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La levadura nutricional. Alimento interesante en dietas veganas

La levadura nutricional contiene multitud de nutrientes saludables. Es una levadura en forma inactiva por lo que su uso más extendido es como enriquecedor. Se presenta en forma de copos y, tanto en su sabor como aroma, recuerdan al queso. Es un alimento muy popular para los veganos.

¿Qué es la levadura nutricional?

levadura-nutricionalLo primero que hay que destacar es que proviene de la cepa de Saccharomyces cerevisiae (al igual que la levadura de cerveza y la levadura para elaborar pan). Sin embargo, se distingue en que la levadura nutricional está inactiva (no fermenta).

Al estar inactiva, es apta en casos de candidiasis o sensibilidad a levaduras. Tampoco contiene gluten.

Se cultiva en el azúcar de remolacha. Lo encontramos en forma de escamas o copos dorados. Destaca su aroma y sabor a queso y nuez. Este sabor tan agradable, hace que sea un ingrediente muy usado por veganos y vegetarianos en la elaboración de sucedáneos de productos lácteos o como condimento.

La levadura nutricional es rica en nutrientes básicos, por lo que es considerada como un superalimento.

levadura-nutricional

Propiedades nutricionales

Es una buena fuente de vitaminas del grupo B. Contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico y, a menudo B12 (existen levaduras nutricionales especialmente enriquecidas con este elemento). Las vitaminas de este grupo son esenciales para nuestro organismo. Están implicadas en la fabricación de las células rojas de la sangre; en la producción y mantenimiento de la mielina (esencial en la protección de las células nerviosas); proporcionan energía; reducen la fatiga y el estrés; y, mantienen nuestro cabello y uñas saludables. Debido a esto es un alimento muy interesante en dietas veganas y vegetarianas.

Alto contenido en minerales y oligoelementos. Contiene minerales como: hierro, fosforo, cromo, selenio, magnesio y zinc. Además, es baja en sodio. Sus altos aportes de selenio y zinc contribuyen a estimular el sistema inmunológico, a combatir el estrés oxidativo y a reparar el daño celular.levadura-nutricional

Aporta aminoácidos importantes en el desarrollo muscular y reparación. Aporta 9 de los 18 aminoácidos que el cuerpo no puede producir.

Contiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y de fácil asimilación. Sin embargo, el nivel de grasas y carbohidratos es muy bajo. Por lo tanto, no engorda.

Es una buena fuente de fibra que ayuda a regular el azúcar en sangre y aporta beneficios en la flora intestinal y la digestión.

Proporciona compuestos tales como beta-1,3-glucano, trehalosa, manano y glutatión. Estos componentes ayudan al funcionamiento correcto del sistema inmunológico.

Indicaciones

Su uso podría estar indicado en las siguientes situaciones:

  • Dietas vegetarianas y veganas
  • Infección por cándida
  • Pérdida de apetito
  • Acné crónico
  • Para estimular el sistema inmunológico
  • Como probiótico

Cómo usarla en la cocina

Podemos usarla fácilmente como un complemento en nuestra cocina.levadura-nutricional

Por un lado, como condimento y potenciador de sabor. Servirá espolvorear una pequeña cantidad sobre nuestros platos.

Por otro lado, gracias a sus propiedades y textura, funciona muy bien como alternativa al queso. Se puede usar como si fuera queso rallado, para hacer más cremosos nuestros platos y para elaborar quesos veganos.

Se aconseja no calentar por encima de los 65ªC para que no pierda sus valores nutricionales.

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La vitamina B12. Elemento imprescindible en las dietas veganas

Las vitaminas son necesarias en nuestra dieta. Concretamente, la vitamina B12 es necesaria en cantidades inferiores a otras vitaminas. Su ausencia puede desencadenar anemia y deterioro del sistema nervioso central.

La Vitamina B12

Esta vitamina tiene una estructura compleja. La vitamina B12 es hidrosoluble (se disuelve en agua). Una vez que el organismo la utiliza, las cantidades que sobran se eliminan por medio de la orina. Sin embargo, el organismo la puede almacenar por años en el hígado. Esta vitamina se absorbe mucho mejor en pequeñas cantidades.

Esta vitamina es necesaria en el metabolismo de las proteínas. Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al buen funcionamiento del sistema nervioso central. Este hecho hace que su déficit de lugar a anemia y pueda afectar al sistema nervioso central. Por lo tanto, es una vitamina sin la cual no podemos vivir.

¿Dónde encontramos esta vitamina?

Esta vitamina no es exclusivamente de origen animal. Sin embargo, su forma activa, sí que se obtiene prioritariamente en alimentos de origen animal. Su nivel en alimentos vegetales es mucho menor.

Es decir, nuestro organismo absorbe mejor la vitamina B12 de las fuentes animales que de las vegetales. De aquí surge el dilema sobre esta vitamina en las dietas veganas.

Cómo detectar deficiencia de vitamina B12

Como hemos visto es una vitamina sin la cual no se puede vivir. Su déficit o ausencia, puede desencadenar diversas consecuencias. Los síntomas de un déficit de vitamina B12 pueden aparecer tras varios años ya que, como vimos, puede almacenarse en el hígado.

Una de esas consecuencias más evidente es lo que conocemos como anemia perniciosa. Esto supone una insuficiencia de glóbulos rojos. Esta insuficiencia hace que exista una falta de oxigenación en los tejidos del organismo.vitamina-B12

Podemos sospechar ante síntomas tales como: dificultad respiratoria, palidez, hormigueos, pérdida de energía, entumecimiento, falta de apetito, alta frecuencia cardiaca, vista nublada, lengua irritada, mala memoria, alucinaciones, confusión… Sin embargo, no existe un cuadro uniforme de síntomas.

En el caso de los niños, estos síntomas aparecen más rápidamente que en los adultos. Podemos encontrarnos con pérdida de apetito y energía y problemas en el crecimiento. Es importante corregirlo lo más pronto posible.

Veganismo y vitamina B12

Como hemos visto anteriormente, esta vitamina es la única que una dieta vegana no es capaz de garantizar un aporte correcto.

Hay 2 características importantes que hay que volver a resaltar sobre esta vitamina. Por un lado, la existencia de una reserva de la misma en el hígado. Por otro lado, el organismo es capaz de “reaprovechar” parte de vitamina B12 antes de ser eliminada. Estas 2 condiciones dan lugar a que el déficit de B12 puedan tardar años en causar síntomas (en torno a 4 años).

Aunque se requiere un tiempo largo para agotar las reservas de vitamina B12, las consecuencias de su déficit pueden suceder de forma muy rápida.

Por todo lo anterior y, con el fin de prevenir las consecuencias derivadas del déficit de B12, es importante suplementar la dieta vegana desde sus inicios.

Las medidas que se pueden tomar para evitar consecuencias perjudiciales en nuestro organismo son 2 fundamentalmente. En primer lugar, usar alimentos veganos enriquecidos con B12. En segundo lugar, optar por consumir suplementos de B12 en forma de cianocobalamina (atendiendo a la dosificación recomendada).

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La dieta sin huevo. Alternativas para sustituir el huevo en la cocina.

Ante la necesidad de seguir una dieta sin huevo, nos encontramos con el problema de sustituir este ingrediente en nuestras recetas. Aunque en un principio nos pueda parecer casi imposible, la realidad es que existen diversas alternativas para sustituir el huevo en nuestra cocina. No es imposible cocinar recetas que incluyen huevo sin ese ingrediente.

¿Por qué sustituir el huevo en nuestras recetas?

Podemos referirnos a diversas razones que nos lleven a seguir una dieta sin huevo y, por tanto, tener que recurrir a sustituirlo en la cocina. Hablaremos de cuestiones relativas a la salud (alergia, intolerancia o colesterol) y cuestiones éticas (veganismo)

Alergia al huevo

La alergia al huevo es muy frecuente, sobre todo en la edad infantil.

Causa síntomas cutáneos, respiratorios y digestivos. Y, por consiguiente, puede dar lugar a anafilaxia. De ahí que el tratamiento necesario sea la dieta sin huevo. sustituir-el-huevo

Intolerancia al huevo

El consumo de huevos puede dar lugar en algunas personas a reacciones de intolerancia. Este hecho puede originar síntomas tales como hinchazón, dolor de estómago, náuseas, vómitos, gases…

Normalmente estas reacciones son más frecuentes cuando se consume el huevo poco hecho.

Colesterol alto

Aunque en este caso no es imprescindible evitar totalmente el huevo, si es aconsejable disminuir su consumo.

Veganismo

Esta postura ética de máximo respeto a los derechos de los animales, produce la renuncia al consumo de huevos (junto con todo producto de origen animal o derivado de los mismos)

Cómo sustituir el huevo en nuestras recetas

El no consumir huevo puede planearnos serias dudas. Por un lado, el aspecto nutricional; por otro, cómo sustituir el huevo.

Este ingrediente tiene unas determinadas cualidades culinarias que, a veces, nos produce la sensación de que es insustituible. Sin embargo, tenemos varias soluciones para su sustitución. Contamos con otros ingredientes que, bien mezclados, nos van a ofrecer resultados parecidos en textura, sabor y apariencia.

Obtener consistencia

sustituir-el-huevoEn este caso podemos utilizar semillas de lino remojadas en agua. Obtendremos una gelatina que tiene la capacidad de amalgamar tal y como lo hace el huevo. Además, aporta jugosidad. Usar para galletas, crepes o tortitas.

La proporción para un huevo es remojar 1 cucharada de semillas de lino molidas en 3 cucharadas de agua. Se deja hasta que adquiera una textura gelatinosa.

Para ligar ingredientes

En esta situación podemos usar fruta machacada. Lo más usado es machacar medio plátano maduro (por huevo). Es útil para tartas o sustituir-el-huevobizcochos.

También podemos utilizar compota de manzana. Ofrece manos sabor que el plátano y más jugosidad. 60 gr por huevo. Opción estupenda para tartas húmedas

Otras opciones son: pasta de tomate, purés de calabaza o almidón de patata

Dar volumen

Si lo que queremos obtener es volumen en nuestras masas, se puede usar una mezcla de vinagre o zumo de limón con bicarbonato a partes iguales. La burbujas de dióxido de carbono que se liberan con esta mezcla, ayuda a leudar y a que las masas sean mas ligeras.

También podemos optar por sustituir un 25% del líquido que nos pide la receta por agua con gas.

Aportar densidad o cremosidad

sustituir-el-huevoPara esta finalidad, el tofu sedoso batido es muy útil. La proporción son 60 gr por huevo. Puede usarse para pudin, natillas, mousses o rellenos.

Otra opción sería el uso de harinas como: harinas de arrurruz, kuzu o maicena disueltas en agua caliente. Ayudan a espesar natillas u otros postres. La proporción es de 2 cucharadas de agua por 1 de harina como sustitución de 1 huevo.

Para dar brillo

Podemos utilizar la leche de soja. Basta con pintar con ella antes de hornear.

Sabor a huevo

Si pretendemos obtener aroma que recuerde al huevo, podemos utilizar la sal negra volcánica.

Sucedáneo de clara de huevosustituir-el-huevo

El alga agar agar es la mejor alternativa para esta finalidad. Mezclada con agua templada, obtenemos una gelatina transparente que se asemeja mucho a la clara de huevo. La proporción es de 3 cucharadas de agua por 1 de gelatina.

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Prevención de deficiencias nutricionales en la dieta vegana

La práctica del veganismo consiste básicamente en no consumir productos de origen animal o derivados de los mismos. Por ello es necesario conocer las posibles deficiencias nutricionales en la dieta vegana.

Una dieta vegana realizada de una manera adecuada y equilibrada, es nutricionalmente saludable. Sin embargo, si se realiza de manera inadecuada, puede dar lugar a carencias nutricionales.

Por ello es necesario detectar dónde se pueden hallar esas carencias y poder poner remedio a ellas.

Cuáles son las deficiencias nutricionales en la dieta vegana

Ácidos grasos y omega 3

La fuente principal de estos ácidos la encontramos en los pescados. Su importancia nutricional radica en que son necesarios para la salud cardiovascular y del cerebro.

Pueden ser sintetizados a partir del ácido alfa-linolénico (semillas de lino, chia, cáñamo…), pero no en las cantidades necesarias.

Por ello, lo aconsejable es consumir productos enriquecidos en estos ácidos o recurrir a suplementos a base de microalgas. También es importante el consumo de aceite de oliva, frutos secos (nueces) o semillas (lino)

Hierro

La fuente de este mineral lo encontramos en huevo, hígado y carnes. Existen muchas fuentes en el reino vegetal: frutos secos, semillas, legumbres (lentejas), semillas (quinoa, mijo), verduras (espinacas, coles), pan integral…

El hierro que proviene de alimentos de origen animal se absorbe con más facilidad que el que obtenemos de alimentos de origen vegetal. De ahí que, en una dieta vegana, sea necesario aumentar los productos ricos en hierro. Y, además, favorecer su absorción con la ingesta de vitamina C.

Las deficiencias nutricionales en la dieta vegana atendiendo al hierro, se traducen en anemia. Síntomas tales como cansancio, falta de aliento o alteraciones en las mucosas de boca u ojos, pueden ser un indicio.

Calcio

La fuente principal para obtener este mineral son los productos lácteos. El calcio es importante para la salud de nuestros huesos.

Algunas investigaciones nos dicen que en la dieta vegana se consume un 5% menos de calcio y vitamina D. Aunque realmente, esta situación podría deberse a una mala elección de ingredientes.

En el mundo vegetal podemos encontrar este mineral en multitud de alimentos: verduras de hoja verde, nabos, algas, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, frutas… Por lo tanto, no es difícil su obtención en una dieta variada y equilibrada.

Al igual que sucede con el hierro, se asimila mejor si su procedencia es de origen animal. Por ello también se puede recurrir al consumo de bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

No olvidemos que debemos asegurar la presencia de vitamina D, fundamental para que el calcio se fije en los huesos.

Vitamina B12

La obtención de esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. No está demostrado que, ningún alimento de origen vegetal aporte vitamina B12 suficiente para ser asimilado.

La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo energético. Por esta razón, es imprescindible su suplementación (2000 microgramos semanales).

Los síntomas de su deficiencia pueden tardar tiempo en aparecer. Esto es así porque se acumula en el hígado, creando una reserva de vitamina B12. Pero realmente es un riesgo importante para las personas veganas.

Riboflavina o vitamina B2

Los alimentos vegetales sí contienen esta vitamina, aunque en menores proporciones que en los alimentos de origen animal.

Esta vitamina es necesaria para mantener la piel y ojos sanos. Además, contribuye en la producción de energía.

Habría que sospechar de su deficiencia si presentamos síntomas tales como dermatitis, aftas y úlceras bucales.

Para evitar su carencia, es importante incluir en nuestro menú diario algunos alimentos tales como: almendras, plátanos, levadura de cerveza, germen de trigo, setas, cereales integrales o espárragos.

Mientras más variedad de alimentos se incluyan en la dieta, mayor posibilidad de suplir deficiencias nutricionales en la dieta vegana.

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El crudiveganismo. La opción de comer alimentos crudos

Cada vez hay más personas que adoptan como estilo de vida ser vegano. Pero, incluso dentro del veganismo, existen algunas diferentes corrientes. Una de ellas es el crudiveganismo. Intentaremos, de una manera sencilla, saber algo más sobre ella.

¿Qué es el crudiveganismo?

Es conocido también con nombres como “raw food” o “alimentación viva”.

El crudiveganismo es un estilo de alimentación que intenta mantener al máximo los nutrientes y vitaminas de los alimentos ingeridos. Su característica es “la alimentación en estado vivo, tal y como la encontramos en la naturaleza, sin transformación”

El término proviene de dos conceptos. Por un lado, crudivorismo (alimentación cruda, no cocinada por encima de una determinada temperatura) y, por otro lado, veganismo (alimentación que excluye el consumo de alimentos provenientes o derivados de animales)

Todo ello conlleva mantener una alimentación 100% vegetal sin que los alimentos se cocinen por encima de los 42ºC (temperatura máxima que alcanzan los alimentos expuestos al sol)

El fundamento del que se parte es que los alimentos cocinados por encima 42ºC:

  • Pierden sus enzimas
  • Desnaturalizan sus proteínas
  • Destruyen algunas vitaminas
  • Otros nutrientes se modifican

Por lo tanto, el consumo de demasiados alimentos cocinados da lugar a un desequilibrio en nuestro organismo que tiene un impacto negativo en nuestra salud. Da lugar a una sobrealimentación, pero no a una buena nutrición

Alimentación crudivegana

La base de la alimentación está en los productos 100% vegetales sin cocinar. Hay que entender que el proceso de cocinado se refiere a no someter al alimento a temperaturas superiores a 42ºC.

Los alimentos que predominan son:

  • Productos crudos, frescos, no tratados con químicos, no procesados y sin aditivos.
  • Consumo equilibrado de frutas, hortalizas, verdura, vegetales grasos, cereales integrales germinados, semillas, algas, frutos secos, legumbres, aceites vegetales, frutos secos, legumbres…
  • Alimentos procesados de forma natural como germinados, deshidratados (sin que se superen los 42ºC en el proceso), remojados, licuados, macerados…

Los alimentos que hay que evitar o con los que ser precavidos:

  • Evitar alimentos con exceso de almidón (patatas o cereales sin germinar)
  • Alimentos cocinados a más de 42ºC
  • Los de origen animal o derivados de los mismos
  • Transgénicos
  • Productos envasados, refinados y procesados como pueden ser harinas o azúcar
  • Alcohol
  • Precaución con algunos alimentos que pueden ser tóxicos ni no se cocinan (soja, altramuces…) o que presenten sustancias tóxicas en determinadas condiciones (por ejemplo, germinación de almendras dulces en presencia de luz)

Consejos para una dieta crudivegana

La dieta crudivegana es muy rica en fibra y saciante. Esto puede dar lugar a que no se cubra los requerimientos energéticos. El incluir una buena ración de frutos secos diariamente, puede paliar esta carencia.

La supresión de alimentos de origen animal puede influir en una carencia de vitamina B12. Para subsanar este aspecto se puede recurrir a suplementos de esta vitamina.

Otro aspecto a considerar es la dificultad de cubrir la cantidad necesaria de proteínas en la dieta. Para no tener problemas en este sentido, la inclusión de legumbres germinadas es un gran aliado.

Aunque es un tipo de dieta que ayuda a no elevar los niveles de colesterol malo, también puede afectar a los niveles de colesterol bueno.

La restricción de proteínas e hidratos de carbono complejos puede dar lugar a dolores de cabeza, ansiedad o cansancio.

En definitiva, lo más aconsejable es consultar a tu médico y a un nutricionista para que nuestra dieta crudivegana no nos cause más perjuicios que beneficios.

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La cosmética vegana. Belleza sin ingredientes de origen animal

La cosmetica vegana no debe confundirse con «no testado en animales» o «cruelty free». Esos términos se aplican a todo tipo de productos de belleza, sean veganos o no.
Tampoco es necesariamente «cosmética natural, ecológica o bio»
Existen certificaciones privadas, pero ninguna oficial a día de hoy

¿Qué es la cosmetica vegana?

En la elaboración de productos cosméticos se usan una gran cantidad de ingredientes (sintéticos, de origen vegetal, mineral y animal).

El concepto vegano excluye cualquier ingrediente procedente de animales ni generado por ellos. Una cosmética vegana rigurosa, estaría compuesta únicamente de ingredientes vegetales y minerales.

Cómo elegir una cosmética vegana con certeza

Los ingredientes que componen un producto cosmético, usan una nomenclatura oficial llamado INCI. También se usan nombres químicos y números. Por todo lo anterior, no son fáciles de descifrar. 

cosmetica-veganaPara garantizar que compramos cosmética vegana, podemos optar por dos alternativas:

1.- Elegir cosmética con sólo ingredientes de origen vegetal: aceites vegetales, aceites esenciales, hidrolatos…

2.- Optar por marcas certificadas como veganas o marcas que garanticen que son aptas para veganos.

Detectar ingredientes no aptos

Algunos ingredientes son muy fáciles de distinguir: leche, miel, polen, própolis, cera de abeja, derivados de huevo…. Pero otros son más complicados de detectar bajo determinadas nomenclaturas. Entre ellos:

  • Cera alba, honey o mel. Derivados de las abejas: ceras o miel
  • Carmine o cochineal extract (CI 75470). Pigmento natural extraido de un insecto machacado, la cochinilla o Coccus cacti.
  • Colágeno (collagen). Se obtiene de material cartilaginoso de animales (también puede obtenerse de algas)
  • Chondroitin sulfate o Condroitin sulfato. Si provienen de cartílagos de mamíferos o de peces de la familia del tiburón
  • Queratina (Keratin). Proteína obtenida de uñas, pelo, pezuñas y cuernos de animales.
  • Lanolina y colesterol (lanolin y cholesterol). Sustancia aceitosa segregada por las glándulas sebáceas de las ovejas. Se utiliza mucho en cremas hidratantes.
  • Guanina (CI 75170). Es un derivado de escamas de pescado. Proporciona el brillo nacarado a barras de labios, sombras de ojos…
  • Squalane. Aceite procedente del hígado de tiburón
  • Cod liver oil. Aceite extraído del hígado del bacalao
  • Mink oil. Aceite de visóncosmetica vegana
  • Glyceryl Stearate (PEG-100 Stearate). Pueden ser derivados de sebo o grasa vacuna
  • Lactoperoxidase. Derivado de la leche de vaca
  • Silk (seda o proteína de seda). Extraída de los capullos de los gusanos de seda
  • Ácido hialurónico de origen animal. Se extrae de los tejidos de varias especies animales. Existe un equivalente de origen vegetal.
  • Sodium tallowate. Procede del sebo vacuno. Muy utilizados en pastillas de jabones.
  • Cualquier ingrediente que contenga el término caprylic o capric. Es un ácido graso extraído de la leche
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Elegir regalos veganos. Ideas para no «meter la pata»

Con las Navidades y los Reyes Magos, comenzamos a devanarnos la cabeza para encontrar el regalo «ideal». Buscamos ese regalo adecuado para cada uno de nuestros seres queridos. Pero, ¿cómo acertar con ese familiar vegano? ¿Y si, después de poner toda la ilusión, la acabamos fastidiando? No os preocupéis, aquí os dejo algunas ideas de regalos veganos para no fracasar en el intento.

En primer lugar, ten en cuenta leer las etiquetas para revisar materiales e ingredientes. No sabéis las sorpresas que podemos llevarnos si no las leemos…

IDEAS DE REGALOS VEGANOS

Qué cosas NO deberíamos regalar

  • Ropa, calzado y complementos realizados con materiales de origen animal. Nada de la recurrida bufanda de lana o guantes de cuero.
  • Entradas a espectáculos con animales. Olvídate del zoo o de unas entradas al circo.
  • Productos alimenticios «delicatessen» con ingredientes de origen animal. El pate de oca o la latita de caviar, descartados!!!
  • Productos de cosmética con ingredientes animales o testados en animales. Toca investigar un poco sobre las marcas cosméticas.

Qué cosas SÍ regalar

  • Ropa, calzado y complementos de marcas veganas. Cada vez hay más ofertas en este sentido. Hoy en día es posible obtener este tipo de productos de carácter sostenible y de origen español.
  • Productos de cosmética y maquillaje veganos certificados. Las personas veganas son muy conscientes en este sentido y leen detenidamente los ingredientes que componen estos productos.
  • Libros de recetas veganas, sobre veganismo, sobre activismo…
  • Productos gastronómicos veganos. Tienes multitud de opciones para ello: quesos veganos, hamburguesas veganas, repostería vegana… ¿Qué te parece una invitación a un restaurante vegano o un vale regalo para una tienda vegana?
  • Productos de comercio justo, compra local y sostenible. Incluso regalos comprados en asociaciones animalistas y activistas. Estas alternativas contribuirían, además, a combatir esta época de consumismo y a colaborar con la labor de estas asociaciones.
  • Utensilios de cocina que facilitarán la elaboración casi «artesanal» de todas sus recetas culinarias.
  • Aunque hay pocas ofertas de hoteles veganos, una experiencia de este tipo sería un buen regalo. Internet puede ayudarte en su búsqueda.
  • Cesta vegana mezclando varios productos de distintas categorías. De esta manera, siempre habrá algo que cuadre con sus gustos personales, ¿no?

Espero que estas ideas te puedan ayudar a encontrar «el regalo ideal» que estabas buscando. También puedes ir a nuestra tienda y recoger más ideas. Seguro que encuentras el REGALO PERFECTO!!!

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Analizamos las ventajas e inconvenientes de la dieta vegana

Según muchas investigaciones, la dieta vegana se considera una dieta muy saludable. Incluso hay estudios que apuntan a que ayuda a prevenir muchas enfermedades.

Sin embargo, hay que destacar que ha de estar bien planificada para no sufrir carencias nutricionales.

En general, es una dieta cuya base la encontramos en los productos vegetales: verduras, legumbres, frutos secos, cereales… Se prescinde de todo alimento de origen animal.

Las ventajas de la dieta veganadieta vegana

  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiacas (por el reducido aporte de grasas saturadas)
  • Previene la obesidad
  • Disminuye la presión arterial
  • Previene algunos tipos de cáncer
  • Al contener una alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal
  • Beneficiosas para la diabetes tipo 2
  • No aumenta el colesterol
  • Fuente de energía (cereales)
  • Suele ser más económica
  • Rica en vitaminas y minerales importantes (frutas, vegetales…)
  • Mayor aporte de polifenoles y flavonoides (nutrientes con propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias…)

Inconvenientes de la dieta vegana

  • Es una dieta baja en proteínas. Esto puede provocar carencia de algunos nutrientes esenciales. Esto se debe suplir con complementos alimenticios.
  • Especial atención a los déficits de determinados nutrientes: calcio, vitamina D (sus fuentes son de origen animal), ácidos grasos omega 3 (presentes en pescados), hierro (menor absorción)…
  • Aunque los vegetales son ricos en vitaminas, éstas no son completas. Esto requiere una buena combinación de vegetales para un aporte adecuado de vitaminas.
  • El no consumir productos de origen animal, puede dar lugar a déficit de vitamina B12 que será necesario suplir.dieta vegana
  • Algunos estudios destacan que puede haber un déficit de triptófano (contenido en proteínas). Éste es necesario para la alimentación de las neuronas del cerebro.
  • No es apropiada en determinadas etapas: niñes, adolescencia, embarazo, lactancia o tercera edad.
  • Dificultades a la hora de comer fuera. Sin embargo, la oferta cada vez es mayor para paliar este inconveniente.
  • Difícil de planificar exhaustivamente para contrarrestar las carencias nutricionales.

Consejos para una dieta vegana saludable

  • Incluir semillas para aportar calcio a la dieta.
  • Consumir a diario frutas y verduras.
  • Consumir diariamente frutos secos (grasas buenas, antioxidantes, vitaminas y calcio)
  • Para conseguir proteínas completas, combinar legumbres y cereales en una misma comida.
  • El aporte de vitamina B12, lo podemos obtener incluyendo algas en la dieta.
  • Combinar vegetales o legumbres ricas en hierro, con fuentes de vitamina C. De esta manera se favorece la absorción de ese mineral.
  • Elegir productos fortificados en hierro o vitaminas: tofu, zumos de soja…
  • Utilizar aceite de oliva.
  • Tomar el sol unos 30 minutos al día. De esta manera se obtiene vitamina D y se mejora la absorción del calcio.
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Cómo afecta en la realidad cotidiana la decisión de ser vegano

Las razones por las que una persona decide ser vegano pueden ser muy variadas:

  • Cuestión ética
  • Problemas de salud: alergias
  • Tipo de alimentación
  • Cuestiones medioambientales

ser veganoSegún la Asociación Vegana Española (AVE), detrás de todas esas razones subyacen las principales ideas de la filosofía vegana:

La persona vegana trata de vivir sin explotar a los animales en beneficio del planeta y de los animales humanos y no humanos, excluyendo de su alimentación todos los productos de origen animal y, evitando también este tipo de productos para vestirse o cualquier otro uso (cosmética y actividades de ocio y recreo)(AVE)

Existe una gran confusión y mitos que no se ajustan a la realidad (por ejemplo, reducir la filosofía vegana al campo alimenticio). La realidad es mucho más amplia.

Las preguntas que nos surgen son varias: ¿es posible poner en práctica la filosofía vegana?, ¿cómo vive el día a día una persona vegana?, ¿nos podemos mantener firmes en los preceptos veganos?…

¿Qué implica ser vegano?

La realidad nos dice que no es fácil ser vegano. Muchos de ellos lo definen como «nadar contracorriente«, pues estamos inmersos en un sistema que no lo pone fácil.

Adoptar la opción vegana, abarca varios ámbitos de la vida:

Dieta

ser veganoLa dieta vegana excluye los productos animales y los que sean producidos por los mismos. Por lo tanto, la fuente de alimentación se centra en los productos vegetales (legumbres, frutos secos, cereales, verduras…).

Este tipo de dieta genera ciertas dudas a la hora de saber si se obtienen todos los nutrientes necesarios (grasas, yodo, vitaminas D y B12…). Las vitaminas D y B12 son las que más problemas pueden dar. Por ello es necesario, con frecuencia, recurrir a complementos de las mismas o a diseñar exhaustivamente la dieta.

Son cada vez más las investigaciones que consideran que esta dieta contribuye a prevenir ciertas enfermedades. De todas formas, es recomendable consultar con un nutricionista para garantizar una dieta vegana sana.

Cosméticos

Ser vegano implica, además, ser cuidadoso con los cosméticos usados en el día a día. Estos no ha de incluir ser veganoingredientes animales, ni producidos por ellos. Y, por supuesto, que no estén testados en animales.

Vestimenta

Incluso en el vestir, la opción vegana apostará por prendas que no estén hechas con tejidos provenientes de animales (se descartan lana, cuero, seda…)

Ocio

En este sentido se rechaza todo tipo de festejos, ferias y espectáculos que exploten o giren en torno del sufrimiento animal.

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Vegetariano y Vegano. ¿Cuáles son sus diferencias?

Diferenciar vegetariano y vegano es centrarse en el terreno alimenticio sobre todo. Son dos posturas que parten del respeto a la vida de los animales (animalistas), pero con sutiles diferencias.

De una manera sencilla:

Vegetariano es quien «rechaza parcialmente el consumo de productos derivados de los animales»

Vegano se refiere a quien «rechaza por completo el consumo de productos derivados de animales»

Diferenciar vegetariano y vegano

Ahora bien, hay que matizar esas definiciones para no quedarnos en la superficie.

vegetariano y vegano

  • Los vegetarianos son más «indulgentes» a la hora de utilizar productos derivados de los animales. Tanto en el terreno alimenticio como en otros, un vegetariano puede incorporar en su dieta productos derivados de los animales (leche, huevo, miel…). Un vegano no incorporará estos productos y, además, ampliará esta decisión a otros ámbitos. No usará productos testados en animales o hechos con pieles de animales.
  • Parece más claro definir qué es ser vegano que definir el término vegetariano. Esto puede explicarse porque ser vegano es una postura ética que parte de la defensa de los derechos de los animales. Por lo tanto es un término más global. Cuando se habla de vegetariano, solemos centrarnos en el tipo de dieta. La existencia de distintos patrones dietéticos en vegetarianos, acaban creando confusión.
  • En la dieta vegetariana existen diferentes patrones. Esto no ocurre en la dieta vegana. La base de ambas dietas son los vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos…). Sin embargo, la dieta vegana es más estricta, en la vegetariana hay variedad de dietas:
    • Vegetariano estricto. Dieta basada exclusivamente en productos vegetales (dieta vegana)
    • Lactovegetariano (vegetales más productos lácteos), ovovegetariano (vegetales más huevos), apivegetarianos (vegetales más miel)…
    • Lactoovovegetarianos (vegetales más productos lácteos y huevos)
    • Semivegetariano. Dieta que incluye pescado o pollo, huevos y lácteos (excluye sólo la carne roja)

Actualmente, ha aparecido otro término con mucha fuerza relacionado con la alimentación vegana: Crudiveganismo: hace alusión al consumo de alimentos veganos en su estado natural, en crudo.

  • A pesar de la base común de respeto por la vida de los animales, ser vegano va más allá del ámbito alimenticio. En definitiva, el sentido de ser vegano se identifica con todas las esferas de la vida de la persona. Ser vegetariano, se identifica más con la esfera alimenticia.