Prevención de deficiencias nutricionales en la dieta vegana

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Prevención de deficiencias nutricionales en la dieta vegana

La práctica del veganismo consiste básicamente en no consumir productos de origen animal o derivados de los mismos. Por ello es necesario conocer las posibles deficiencias nutricionales en la dieta vegana.

Una dieta vegana realizada de una manera adecuada y equilibrada, es nutricionalmente saludable. Sin embargo, si se realiza de manera inadecuada, puede dar lugar a carencias nutricionales.

Por ello es necesario detectar dónde se pueden hallar esas carencias y poder poner remedio a ellas.

Cuáles son las deficiencias nutricionales en la dieta vegana

Ácidos grasos y omega 3

La fuente principal de estos ácidos la encontramos en los pescados. Su importancia nutricional radica en que son necesarios para la salud cardiovascular y del cerebro.

Pueden ser sintetizados a partir del ácido alfa-linolénico (semillas de lino, chia, cáñamo…), pero no en las cantidades necesarias.

Por ello, lo aconsejable es consumir productos enriquecidos en estos ácidos o recurrir a suplementos a base de microalgas. También es importante el consumo de aceite de oliva, frutos secos (nueces) o semillas (lino)

Hierro

La fuente de este mineral lo encontramos en huevo, hígado y carnes. Existen muchas fuentes en el reino vegetal: frutos secos, semillas, legumbres (lentejas), semillas (quinoa, mijo), verduras (espinacas, coles), pan integral…

El hierro que proviene de alimentos de origen animal se absorbe con más facilidad que el que obtenemos de alimentos de origen vegetal. De ahí que, en una dieta vegana, sea necesario aumentar los productos ricos en hierro. Y, además, favorecer su absorción con la ingesta de vitamina C.

Las deficiencias nutricionales en la dieta vegana atendiendo al hierro, se traducen en anemia. Síntomas tales como cansancio, falta de aliento o alteraciones en las mucosas de boca u ojos, pueden ser un indicio.

Calcio

La fuente principal para obtener este mineral son los productos lácteos. El calcio es importante para la salud de nuestros huesos.

Algunas investigaciones nos dicen que en la dieta vegana se consume un 5% menos de calcio y vitamina D. Aunque realmente, esta situación podría deberse a una mala elección de ingredientes.

En el mundo vegetal podemos encontrar este mineral en multitud de alimentos: verduras de hoja verde, nabos, algas, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, frutas… Por lo tanto, no es difícil su obtención en una dieta variada y equilibrada.

Al igual que sucede con el hierro, se asimila mejor si su procedencia es de origen animal. Por ello también se puede recurrir al consumo de bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

No olvidemos que debemos asegurar la presencia de vitamina D, fundamental para que el calcio se fije en los huesos.

Vitamina B12

La obtención de esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. No está demostrado que, ningún alimento de origen vegetal aporte vitamina B12 suficiente para ser asimilado.

La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo energético. Por esta razón, es imprescindible su suplementación (2000 microgramos semanales).

Los síntomas de su deficiencia pueden tardar tiempo en aparecer. Esto es así porque se acumula en el hígado, creando una reserva de vitamina B12. Pero realmente es un riesgo importante para las personas veganas.

Riboflavina o vitamina B2

Los alimentos vegetales sí contienen esta vitamina, aunque en menores proporciones que en los alimentos de origen animal.

Esta vitamina es necesaria para mantener la piel y ojos sanos. Además, contribuye en la producción de energía.

Habría que sospechar de su deficiencia si presentamos síntomas tales como dermatitis, aftas y úlceras bucales.

Para evitar su carencia, es importante incluir en nuestro menú diario algunos alimentos tales como: almendras, plátanos, levadura de cerveza, germen de trigo, setas, cereales integrales o espárragos.

Mientras más variedad de alimentos se incluyan en la dieta, mayor posibilidad de suplir deficiencias nutricionales en la dieta vegana.

Gracias por compartir!

Sobre el autor

magdaall administrator

Detrás de magdaall hay una persona llamada Magdalena. Hace ya casi 3 años que inicié la aventura de dedicarme a productos para alergias e intolerancias alimenticias. Aunque el camino es muy duro, es gratificante aprender cada día un poquito más sobre el tema y poder compartir estos aprendizajes con vosotros. Sólo tengo un objetivo: "ofrecer lo que realmente necesitáis, no otra cosa". Gracias por estar tras la pantalla y deseando conocer vuestras sugerencias y opiniones.

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