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El trigo sarraceno: el pseudocereal sin gluten que hay que conocer
El trigo sarraceno no es un cereal propiamente dicho, realmente es un pseudocereal. También es conocido con otros nombres: alforfón, trigo negro o trigo turco.
Conociendo el trigo sarraceno
Un pseudocereal proviene de semillas de flores. Los cereales, en cambio, son el fruto de espigas de gramíneas. Aunque pertenecen a plantas de diferentes familias, tienen características similares a los cereales. Esto es, tanto su aspecto, como sus propiedades nutricionales e, incluso, su uso en la cocina; son muy parecidos. De ahí el nombre de pseudocereal (“falso cereal”).
Por lo tanto, el trigo sarraceno, como otros pseudocereales, no tienen nada que ver con el trigo. Está más relacionado con plantas como la acedera, el ruibarbo… Este motivo hace que el trigo sarraceno esté libre de gluten.
El origen de este pseudocereal podemos situarlo en Siberia. Su introducción en Europa sucede sobre el siglo XIII, aunque su consumo se popularizó durante el siglo XVI (sobre todo en clases bajas y para alimentación animal). Su uso disminuyó a partir del siglo XX cuando se optó por cultivos más productivos.
Actualmente los países productores de trigo sarraceno son China, Rusia, Ucrania y Estados Unidos. Por requerir un clima frío para su cultivo, en España es difícil su producción.
Propiedades nutricionales
- Es un carbohidrato de bajo índice glucémico. Esto ayuda a regular las grasas y azúcar en sangre. Por lo que es adecuado para personas diabéticas y para combatir la obesidad.
- El destacable su alto contenido en minerales tales como: hierro, magnesio, manganeso…
- Alimento muy rico en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra de tipo insoluble, además, tiene carácter prebiótico. Esto nos ayuda a controlar el apetito (poder saciante) y a regular el tránsito intestinal. A su vez, aporta energía estable para deportistas.
- Contiene vitaminas de los grupos B y E. Las del grupo B contribuyen, especialmente, a un sistema nervioso saludable.
- También tienen un alto contenido en proteínas (12%)
- Muy rico en aminoácidos (arginina o lisina)
- Niveles considerables de ácidos oleico, linoleico, palmítico y linolénico.
Todas estas propiedades hacen que tengan grandes beneficios sobre nuestra salud. Se convierte en un gran aliado para nuestra salud cardiovascular y para nuestro sistema circulatorio.
Utilización del trigo sarraceno en la cocina
El trigo sarraceno es considerado un alimento muy versátil. Puede usarse tanto en grano como en forma de harina.
Es un excelente sustituto del trigo para elaborar productos sin gluten como pan, galletas, bizcochos, pizzas… Podemos encontrarlo en forma de espaguetis en la cocina asiática (Soba). En estos casos hay que asegurarse su certificación “sin gluten”, pues puede existir riesgo de contaminación cruzada.
Actualmente, el crecimiento que ha experimentado los productos aptos para celiacos, ha hecho del trigo sarraceno una buena opción. Esto lo ha posicionado en primera línea y su harina se utiliza para multitud de elaboraciones de este tipo de productos.
Cuando es usado en forma de grano, es importante dejarlo
en remojo la noche anterior. De esta manera se inactivan los anti-nutrientes.
Otra opción sería germinarlos durante varios días. Esta acción incrementa su digestión y valor nutricional.
Otros usos curiosos
Se usa como relleno de almohadas. Sus semillas se adaptan muy bien a la forma de la cabeza y cuello. Por ello, permite un descanso muy placentero. Otro punto a su favor es que es hipoalergénico.
En Nueva Zelanda es utilizado como fuente de polen. Así se favorece el combate contra las plagas de los cultivos.
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Las semillas en la dieta. Un aporte original en nuestra cocina
A lo largo de los últimos años, se van introduciendo nuevos ingredientes en la cocina. La inclusión de las semillas en la dieta es una de esas novedosas incorporaciones. Pero, ¿qué nos aportan estos pequeños ingredientes? ¿Cómo se pueden incorporar en nuestra dieta?
Aportaciones de las semillas en la dieta
A grandes rasgos, estos pequeños ingredientes ofrecen grandes beneficios a nuestra salud. Por un lado, aportan nutrientes importantes. Por otro lado, dan textura, color y sabor a nuestras recetas.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes, las semillas en la dieta deberían consumirse crudas (machacadas o troceadas). Entre sus opciones podemos considerar: como snack, espolvoreadas, añadidas a alimentos (bebidas, batidos, yogures, ensaladas…) y mezcladas en masas de bizcochos o panes.
Variedades de semillas
Girasol
Estas semillas son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados; gran cantidad de fibra; contiene potasio, fósforo, magnesio y calcio (también cobre y selenio); y alto contenido en vitamina E.
Las características anteriores las hace beneficiosas para:
- Reducir el colesterol
- Favorecer el tránsito intestinal
- Efectos antiinflamatorios
- Disminución de la presión arterial
- Prevención de migrañas
- Ayuda en problemas con el tiroides
- Aliadas de deportistas pues aportan beneficios para el sistema nervioso y muscular
Lo más usual es consumirlas como snack, pero también pueden añadirse a otros alimentos (ensaladas, yogures…)
Lino
Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega 3; contienen gran cantidad de vitamina C y E; tiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio; y contiene fitoestrógenos (lignanos).
Por sus características son beneficiosas para:
- Excelente alimento para el sistema cardiovascular
- Muy buen antioxidante, preventivo de enfermedades
- Adecuadas para la etapa de la menopausia
- Ayuda a prevenir el cáncer de próstata
- Aconsejable en dietas de adelgazamiento
En la cocina se pueden usar tal cual o en harina. Sirven como sustituto del huevo y, por su alto contenido en grasas, la harina puede ayudar en la sustitución de la margarina o mantequilla.
Su consumo preferible es tomarlas enteras, remojadas en agua durante la noche anterior. También pueden triturarse e incorporarse a panes, bizcochos, yogurt, salsas…
Sésamo
Este tipo de semillas son ricas en grasas insaturadas; una gran fuente de proteínas vegetales; contiene vitamina E y del complejo B; tiene minerales como el calcio, fósforo, hierro y magnesio. Es la semilla con más contenido en fitoesteroles.
Los beneficios que pueden aportarnos sus propiedades son:
- Adecuadas para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central
- Reduce el colesterol y la hipertensión
- Protectora hepática
- Ayuda a combatir la anemia
- Nos ayuda en el control de la ansiedad
- Importante para una buena salud oral, ocular y de articulaciones
Se pueden añadir a cualquier alimento: panes, pescado, ensaladas…
Amapola
La semilla de amapola es rica en minerales (calcio, fósforo, hierro y zinc); contiene vitaminas A, niacina y ácido fólico; y alto contenido de ácidos grasos.
Entre sus propiedades:
- Efecto antioxidante
- Protección de piel y cabello
- Propiedades relajantes (estrés, nerviosismo) al consumirse en infusión (con moderación).
Se puede añadir a ensaladas, sopas, zumos, horneados de pan o galletas. También puede consumirse en forma de infusiones.
Calabaza
Este tipo de semillas es rico en ácidos grasos omega 3 y 6; alto contenido en fibra; contiene magnesio, zinc, potasio y fósforo; aporte de vitaminas A y E; y un alto contenido de triptófano.
Estos componentes las hacen ideales para:
- Reducir el colesterol
- Contribuye al buen funcionamiento intestinal
- Estimula el sistema inmunitario
- Ayuda en estados depresivos
- Previene cálculos renales
Puede consumirse en forma de snack o añadirse a otros alimentos
Chía
Las semillas de chía contienen proteínas de alta calidad; mucha fibra; gran cantidad de minerales; ricas en omega 3; y fuente importante de ácido alfa linoleico
Los beneficios para nuestra salud son:
- Adecuado funcionamiento del sistema inmune
- Reduce el dolor articular
- Antioxidante
- Protección del corazón y del hígado
- Muy beneficiosa para nuestros huesos
Tiene una gran capacidad para captar agua y hacer gelatina, lo cual la hace ideal como espesante. En dietas veganas, puede usarse para sustituir el huevo. También puede añadirse a otros alimentos.
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El crudiveganismo. La opción de comer alimentos crudos
Cada vez hay más personas que adoptan como estilo de vida ser vegano. Pero, incluso dentro del veganismo, existen algunas diferentes corrientes. Una de ellas es el crudiveganismo. Intentaremos, de una manera sencilla, saber algo más sobre ella.
¿Qué es el crudiveganismo?
Es conocido también con nombres como “raw food” o “alimentación viva”.
El crudiveganismo es un estilo de alimentación que intenta mantener al máximo los nutrientes y vitaminas de los alimentos ingeridos. Su característica es “la alimentación en estado vivo, tal y como la encontramos en la naturaleza, sin transformación”
El término proviene de dos conceptos. Por un lado, crudivorismo (alimentación cruda, no cocinada por encima de una determinada temperatura) y, por otro lado, veganismo (alimentación que excluye el consumo de alimentos provenientes o derivados de animales)
Todo ello conlleva mantener una alimentación 100% vegetal sin que los alimentos se cocinen por encima de los 42ºC (temperatura máxima que alcanzan los alimentos expuestos al sol)
El fundamento del que se parte es que los alimentos cocinados por encima 42ºC:
- Pierden sus enzimas
- Desnaturalizan sus proteínas
- Destruyen algunas vitaminas
- Otros nutrientes se modifican
Por lo tanto, el consumo de demasiados alimentos cocinados da lugar a un desequilibrio en nuestro organismo que tiene un impacto negativo en nuestra salud. Da lugar a una sobrealimentación, pero no a una buena nutrición
Alimentación crudivegana
La base de la alimentación está en los productos 100% vegetales sin cocinar. Hay que entender que el proceso de cocinado se refiere a no someter al alimento a temperaturas superiores a 42ºC.
Los alimentos que predominan son:
- Productos crudos, frescos, no tratados con químicos, no procesados y sin aditivos.
- Consumo equilibrado de frutas, hortalizas, verdura, vegetales grasos, cereales integrales germinados, semillas, algas, frutos secos, legumbres, aceites vegetales, frutos secos, legumbres…
- Alimentos procesados de forma natural como germinados, deshidratados (sin que se superen los 42ºC en el proceso), remojados, licuados, macerados…
Los alimentos que hay que evitar o con los que ser precavidos:
- Evitar alimentos con exceso de almidón (patatas o cereales sin germinar)
- Alimentos cocinados a más de 42ºC
- Los de origen animal o derivados de los mismos
- Transgénicos
- Productos envasados, refinados y procesados como pueden ser harinas o azúcar
- Alcohol
- Precaución con algunos alimentos que pueden ser tóxicos ni no se cocinan (soja, altramuces…) o que presenten sustancias tóxicas en determinadas condiciones (por ejemplo, germinación de almendras dulces en presencia de luz)
Consejos para una dieta crudivegana
La dieta crudivegana es muy rica en fibra y saciante. Esto puede dar lugar a que no se cubra los requerimientos energéticos. El incluir una buena ración de frutos secos diariamente, puede paliar esta carencia.
La supresión de alimentos de origen animal puede influir en una carencia de vitamina B12. Para subsanar este aspecto se puede recurrir a suplementos de esta vitamina.
Otro aspecto a considerar es la dificultad de cubrir la cantidad necesaria de proteínas en la dieta. Para no tener problemas en este sentido, la inclusión de legumbres germinadas es un gran aliado.
Aunque es un tipo de dieta que ayuda a no elevar los niveles de colesterol malo, también puede afectar a los niveles de colesterol bueno.
La restricción de proteínas e hidratos de carbono complejos puede dar lugar a dolores de cabeza, ansiedad o cansancio.
En definitiva, lo más aconsejable es consultar a tu médico y a un nutricionista para que nuestra dieta crudivegana no nos cause más perjuicios que beneficios.
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Las etiquetas de los alimentos: ¿qué nos cuentan?
Las etiquetas de los alimentos nos ofrecen mucha información. Pero esta información hay que interpretarla correctamente. Repasamos algunos aspectos que tenemos que observar y ofrecemos una guía para interpretar dicha información.
Informaciones de las etiquetas de los alimentos
En el etiquetaje de los productos alimentarios, se incluyen varios aspectos tales como: denominación del producto, cantidad de alimento, fecha de elaboración, fecha de consumo preferente o de caducidad, forma de conservación, ingredientes e información nutricional.
Ingredientes
Los ingredientes van ordenados en forma decreciente según la cantidad presente en el producto. Si se padece alguna alergia o intolerancia, veremos esos alérgenos en negrita para identificarlos a primera vista.
Información nutricional
Este apartado nos permite saber cuáles son los nutrientes y las cantidades de los mismos que tiene un determinado producto.
Los valores nutricionales han de declararse por cada 100 g o 100 ml de producto para permitir un análisis comparativo. También puede complementarse con otros tamaños o “porciones” si el producto está envasado de tal manera.
Valores que podemos observar:
Aporte energético
Se mide en kilojulios (KJ) y kilocalorías (kcal). Esta información nos indica las calorías que nos aporta el producto por cada 100 g o ml o porción. Si la cantidad que consumimos es diferente a la indicada, solo tenemos que calcular en función a lo que vamos a consumir.
Grasas
Nutriente necesario para el normal funcionamiento de nuestro organismo. No sólo es importante el aporte total de grasas, sino que es importante conocer el “tipo de grasa”. En este sentido no es aconsejable un predominio de grasas saturadas. Es más indicado elegir productos con mayor cantidad de grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Otro aspecto que hay que vigilar es la existencia de grasa trans (siempre estarán presentes si en ingredientes leemos: aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado)
Hidratos de carbono
Se dividen en 2 grupos: azúcares y almidones. No siempre se encuentran detallados, aunque sí suele desglosarse los azúcares. En caso de padecer diabetes, han de contabilizarse de forma global e intentar visualizar en ingredientes si lleva azúcar, fructosa, sacarosa o miel.
Proteínas
Son esenciales y su aporte ha de ser adecuado. Lo ideal es combinar las de origen animal con las de origen vegetal.
Fibra
Es un dato importante. Nos aporta información indirecta del índice glucémico (diabéticos), regula el tránsito intestinal, repercute en las defensas del organismo…
Sodio
Mineral necesario en pequeñas cantidades. Es importante considerarlo en caso de padecer hipertensión.
Otros nutrientes si su presencia es significativa
Por ejemplo, el calcio. Mineral muy importante para la salud neuromuscular, huesos y dientes.
Interpretación de las etiquetas de los alimentos
Hemos visto la información recogida en las etiquetas de los alimentos, pero ¿sabemos interpretarlas? Para facilitar esta labor, ofrecemos unos indicadores.
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Hablamos de la tagatosa: ¿edulcorante apto para diabéticos?
La tagatosa es un endulzante natural descubierta por casualidad. Desde el 2003 está aprobada como aditivo alimenticio por la FDA (Agencia de Alimentos y Medicamentos).
Actualmente se está popularizando cada vez más. Esto se debe a que tiene muchos beneficios para la salud.
¿Qué es la tagatosa?
La tagatosa es un edulcorante calórico natural. Su aspecto y sabor es bastante parecido al azúcar blanco de mesa. Posee una textura muy fina similar al azúcar glass. Tiene un poder edulcorante superior al del azúcar común.
Se obtiene de la lactosa. Mediante un proceso, se elimina la glucosa presente en la lactosa, dejando sólo la galactosa. Posteriormente, se somete a un proceso de fermentación para obtener tagatosa.
Metabólicamente, no es asimilada totalmente por el organismo. Sólo un 15-20% se asimila en el intestino delgado y, la mayor parte, es fermentada en el colon. Esto supone una diferencia con la sacarosa (que va al torrente sanguíneo) y con la fructosa (se metaboliza en el hígado). Este aspecto hace que tenga un índice glucémico de prácticamente 0 y posea propiedades prebióticas.
Otra característica que posee es que “no es cariogénico” (no produce caries)
¿Para quién está indicada?
1.- El índice glucémico de la tagatosa es prácticamente nulo. De esta manera “no estimula la producción de insulina”. Este factor hace que sea un edulcorante excelente para diabéticos.
2.- Las investigaciones demuestran que su uso potencia las bacterias “buenas” en el intestino grueso y colon. Promueve la producción de butirato y ácido láctico bacterial. Este aspecto hace que sea adecuada para mantener sano nuestro sistema digestivo.
3.- Posee un 60% menos de poder calórico, pero con la misma capacidad endulzante. Esto nos permitirá poder seguir dietas bajas en calorías, sin tener que renunciar al “dulzor” y sin “sabores amargos” (como sucede con otros edulcorantes)
4.- En el procedimiento que se sigue para su obtención, se elimina todo índice de lactosa, gluten o fructosa. De ahí que, en un principio, sea apta para intoleranctes a la lactosa y celiacos* (*) Ver Precauciones.
Precauciones
- Las características que hemos descrito, se refieren a la “tagatosa pura”. Sin embargo, es difícil encontrarla como tal. De ahí que hemos de comprobar los elementos que la acompañan para saber si puede ser apta para intolerantes a la lactosa, fructosa o celiacos.
- No es apta para la intolerancia y la malabsorción a la fructosa (IHF) ya que “la parte que se absorbe se metaboliza por la misma vía que la fructosa”
- Al igual que los polialcoholes, puede dar lugar a molestias intestinales o flatulencias si se consume en exceso
- No es apta para dietas veganas
Usos de la tagatosa
Debido a su similitud en aspecto y sabor al azúcar tradicional, puede sustituir al azúcar en la cocina. Se puede utilizar para endulzar bebidas, hacer mermeladas, espolvorear…
Además, es termoestable. Por ello también es útil en repostería. Sin embargo, carameliza y coge color con más rapidez que el azúcar.
Debemos recordar que tiene el “doble de poder endulzante que el azúcar”. Por lo tanto, deberemos usar la mitad de tagatosa que de azúcar (50gr. de tagatosa por cada 100gr de azúcar).
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Los alimentos ecológicos. ¿Despensa para la salud?
Es la legislación, tanto europea como española, la que nos ofrecen las características para definir los alimentos ecológicos
¿Qué entendemos por alimentos ecológicos?
Cuando aludimos a alimentos ecológicos, nos referimos a aquellos que:
- no presentas ninguna modificación genética
- su cultivo se hace respetando el medio ambiente
- no utilizan pesticidas, fungicidas y otros productos químicos
- refiriéndonos a la cría animal, deben alimentarse de forma natural y no han de utilizar hormonas, estimulantes y antibióticos
Los alimentos ecológicos no tienen residuos tóxicos, pesticidas, fertilizantes sintéticos, aditivos o conservantes, ni modificaciones genética
Proceden de la agricultura ecológica, la cual utiliza un sistema productivo que garantiza la máxima calidad en todas sus fases.
Beneficios
Tras ver sus características podemos deducir que estos alimentos pueden contener más nutrientes, más vitaminas y minerales que los convencionales, menos cantidad de agua y se conservan mejor. Por ello:
- La cantidad de vitaminas y minerales pueden aportarnos una mayor resistencia ante las enfermedades
- Se recuperan sus sabores y aromas originales
- Reducimos la posibilidad de introducir en nuestro cuerpo productos peligrosos para la salud
- La ausencia de pesticidas, evita que “acumulemos” residuos tóxicos en nuestro organismo. Algunos pesticidas no se eliminan y pueden dar lugar a enfermedades o alergias
- No se usan OGM (Organismos Genéticamente Modificados). Aunque parecen ser inofensivos, no se conocen sus efectos a largo plazo en la salud
Su relación con el Medio Ambiente
Estos alimentos no sólo son beneficiosos para la salud, también lo son para el medio ambiente. Su proceso de producción es totalmente respetuoso con el entorno natural. Por tanto:
- Son cultivos sostenibles
- Contribuye a la diversidad biológica
- Activa la economía rural desarrollando estas zonas
- Se evita la contaminación de la tierra, del agua y del aire
- Previene el efecto invernadero
- Ahorro energético superior al cultivo tradicional
- La ganadería ecológica garantiza que los animales crecen en semilibertad en condiciones adecuadas para un buen desarrollo
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Usos y propiedades de las bebidas vegetales. Consejos
Bebidas vegetales
¿Cuestión de salud? ¿Mayor accesibilidad? Sea cual sea la razón, lo cierto es que cada vez más personas consumen bebidas vegetales.
¿Qué bebida vegetal elegir?
Repasemos algunas de ellas:
- Soja. Rica en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. Perfecta para personas diabéticas al liberar sus azúcares poco a poco. Adecuada para problemas digestivos por ser muy digestiva.
La mejor para cocinar y hornear dulces, cremas, batidos, helados, natillas e indispensable para hacer «buttermilk» (se corta con facilidad)
- Avena. Por su aporte en fibra es beneficiosa para el funcionamiento intestinal. Rica en nutrientes esenciales y con alto contenido en vitaminas B, E y antioxidantes. Actualmente podemos encontrarla «sin gluten».
Bebida vegetal más dulce y espesa que otras. Puede usarse con café o cereales; también para salsas, natillas, bechamel y cremas dulces y saladas.
- Arroz. De digestión fácil; relajante (alto contenido en triptófano); hipotensora; depurativa; e, ideal para pérdida de peso.
Su textura similar a la leche descremada la hace adecuada para preparar smoothies, pero no para bebidas calientes (demasiado aguada). Su cremosidad ha favorecido la aparición de yogures hechos con esta bebida vegetal.
- Almendras. Aporta gran energía (recomendable para niños en crecimiento, personas mayores, personas anémicas o deportistas). Previene la osteoporosis. Ayuda a reducir el colesterol y previene el estreñimiento.
Su textura es muy adecuada para el café y los cereales de los desayunos. Funciona perfectamente en recetas de repostería que lleven almendras.
- Coco. Es una bebida energizante por su alta dosis de hidratos de carbono. Gran aporte de sales minerales que ayuda al sistema óseo. Sin embargo, no hay que abusar de ella por su alto contenido en grasas saturadas (riesgo para el sistema circulatorio)
Textura muy cremosa. Se suele utilizar para cocinar postres y dulces. Perfecta para hacer helados.
Consejos de uso en la cocina
Salsas saladas y bechamel: bebida de soja (no azucarada ni aromatizada)- Batidos y postres: cualquiera de ellas (tener en cuenta el toque de sabor como por ejemplo almendras o arroz)
- Purés o aportar cremosidad a guisos: bebidas de almendras y avena
- Agita la bebida antes de consumirla
- Lo ideal es hacerla en casa (es fácil), pero si prefieres comprarla intenta que no tenga azúcares añadidos y escoge los sabores más naturales.
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Alimentacion emocional. Cuando las emociones nos llevan a comer
Podemos abarcar el tema de la alimentacion emocional desde el plano meramente orgánico. Es indudable que alimentación y emociones, están relacionadas.
La amígdala es la responsable de nuestras reacciones emocionales. Pero será el neocortex quien gestione eficazmente las emociones.
Si existe un desequilibrio en el plano alimenticio, se produce una serie de tóxicos que pasan al torrente sanguíneo. No hay que olvidar que nuestras células cerebrales también recibirán esos tóxicos. Esta situación puede dar lugar a un «total control» de la amígdala sobre las emociones, restando la capacidad de gestión del neocortex.
Sin embargo, queremos abarcar el tema de la alimentacion emocional desde otra perspectiva
¿Qué es la alimentacion emocional?
La acción de comer no sólo responde a una necesidad fisiológica. ¿Cuántas veces hemos oído «el placer de comer«? ¿Cuántas veces nos hemos puesto a comer por costumbre o por aburrimiento? Cuando las emociones provocan el acto de comer, estamos hablando de alimentacion emocional.
«La alimentacion emocional es el acto de comer originado por sensaciones, estados de ánimo o cualquier estímulo que afecta a nuestras emociones»
Si nos atenemos a esta definición, enseguida nos surge la idea de que es necesario «controlar la alimentación emocional«. Cuando las emociones guían nuestros actos de comer, no nos estamos ajustando a las necesidades reales (hambre real). Es un manera de comer que nos puede llevar a cometer excesos.
Pero, además, es una situación que se acaba convirtiendo en «la pescadilla que se muerde la cola«. Cuando nos asalta una emoción que percibimos como negativa (tristeza, aburrimiento…), queremos combatirla por medio de la comida. En un principio puede parecernos placentero, pero es algo temporal que desencadena otra emoción. Y, de esta manera, el círculo se vuelve a iniciar.
¿Porqué es necesario controlar la alimentacion emocional?
- Hace que obtengamos un aporte energético superior al que necesitamos. A largo plazo puede desembocar en obesidad.
- Acentúa el desequilibrio emocional. La emoción me lleva a la comida, pero no resuelve «como me siento«. Esto lleva a otra emoción que hay que resolver.
- Puede dar lugar a «alteraciones de la conducta alimenticia«. Esto sucede mucho en el caso de la «culpa«. Comemos porque nos sentimos culpables ante alguna situación y parece que, al principio, nos alivia. Al pasar el tiempo nos sentimos culpables de haber comido «sin control» y volvemos al círculo vicioso.
- Los alimentos más apetecibles en estos casos son, a la vez, los menos sanos (ricos en azúcares, grasas…). Por lo tanto, la alimentacion emocional no beneficia nuestra salud.
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Analizamos las ventajas e inconvenientes de la dieta vegana
Según muchas investigaciones, la dieta vegana se considera una dieta muy saludable. Incluso hay estudios que apuntan a que ayuda a prevenir muchas enfermedades.
Sin embargo, hay que destacar que ha de estar bien planificada para no sufrir carencias nutricionales.
En general, es una dieta cuya base la encontramos en los productos vegetales: verduras, legumbres, frutos secos, cereales… Se prescinde de todo alimento de origen animal.
Las ventajas de la dieta vegana
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiacas (por el reducido aporte de grasas saturadas)
- Previene la obesidad
- Disminuye la presión arterial
- Previene algunos tipos de cáncer
- Al contener una alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal
- Beneficiosas para la diabetes tipo 2
- No aumenta el colesterol
- Fuente de energía (cereales)
- Suele ser más económica
- Rica en vitaminas y minerales importantes (frutas, vegetales…)
- Mayor aporte de polifenoles y flavonoides (nutrientes con propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias…)
Inconvenientes de la dieta vegana
- Es una dieta baja en proteínas. Esto puede provocar carencia de algunos nutrientes esenciales. Esto se debe suplir con complementos alimenticios.
- Especial atención a los déficits de determinados nutrientes: calcio, vitamina D (sus fuentes son de origen animal), ácidos grasos omega 3 (presentes en pescados), hierro (menor absorción)…
- Aunque los vegetales son ricos en vitaminas, éstas no son completas. Esto requiere una buena combinación de vegetales para un aporte adecuado de vitaminas.
- El no consumir productos de origen animal, puede dar lugar a déficit de vitamina B12 que será necesario suplir.
- Algunos estudios destacan que puede haber un déficit de triptófano (contenido en proteínas). Éste es necesario para la alimentación de las neuronas del cerebro.
- No es apropiada en determinadas etapas: niñes, adolescencia, embarazo, lactancia o tercera edad.
- Dificultades a la hora de comer fuera. Sin embargo, la oferta cada vez es mayor para paliar este inconveniente.
- Difícil de planificar exhaustivamente para contrarrestar las carencias nutricionales.
Consejos para una dieta vegana saludable
- Incluir semillas para aportar calcio a la dieta.
- Consumir a diario frutas y verduras.
- Consumir diariamente frutos secos (grasas buenas, antioxidantes, vitaminas y calcio)
- Para conseguir proteínas completas, combinar legumbres y cereales en una misma comida.
- El aporte de vitamina B12, lo podemos obtener incluyendo algas en la dieta.
- Combinar vegetales o legumbres ricas en hierro, con fuentes de vitamina C. De esta manera se favorece la absorción de ese mineral.
- Elegir productos fortificados en hierro o vitaminas: tofu, zumos de soja…
- Utilizar aceite de oliva.
- Tomar el sol unos 30 minutos al día. De esta manera se obtiene vitamina D y se mejora la absorción del calcio.
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Vivir sin lactosa. Cómo afecta en el día a día de la persona
Para que la intolerancia a la lactosa nos permita vivir sin «molestias«, es preciso seguir una dieta sin lactosa. Desde hace unos años, también existen los suplementos de lactasa en pastillas que nos pueden «sacar de algún compromiso«.
Sin embargo, no hay que adoptar esta dieta sin que exista un diagnóstico certero. Si se tiene sospechas, podemos confirmar la intolerancia mediante pruebas diagnosticas tales como: test de hidrógeno expirado, test sanguíneo de tolerancia a la lactosa, biopsia de intestino delgado y test genético.
Tras el diagnóstico, el único tratamiento es seguir una dieta exenta de lactosa. La mayoría de las personas no necesitarán excluir totalmente la leche y productos lácteos de la dieta. Pero sí será necesario consumir productos «sin lactosa«.
Dieta sin lactosa
La lactosa no sólo está en la leche y productos lácteos. Existen muchos alimentos procesados a los cuales se les ha añadido lactosa para mejorar sus características. De ahí la importancia de leer con atención las etiquetas de los productos. Actualmente, gracias a la nueva normativa, es de obligada declaración.
ADILAC ofrece un «semáforo» de alimentos que permite controlar mejor qué productos son los más o menos apropiados y cómo podemos detectar la presencia de lactosa en las etiquetas. Puedes consultarlo aquí.
Entre los productos más fáciles de digerir (en función del grado de tolerancia), podemos citar:
- Mantequilla de leche
- Quesos curados/semicurados
- Productos lácteos fermentados como el yogur, leches fermentadas, cuajadas…
- Productos lácteos deslactosados
- Bebidas vegetales (como sustitutos de la leche)
Si la intolerancia es tan severa que optamos por prescindir de lácteos, podemos encontrarnos con déficits de determinados nutrientes: deficiencias de proteínas, vitaminas (vitaminaD) y minerales (como el calcio). Estos déficits pueden dar lugar a pérdidas de peso y malnutrición. Para evitar esa situación, hay alternativas que podemos incluir en nuestra dieta: pescado, marisco, col, espinacas, frutos secos…
La intolerancia a la lactosa en el día a día
Esta intolerancia puede afectar en distintos niveles:
- Emocional. El estar pendiente de qué producto es o no es apto, genera estados de ansiedad.
- Social. La vida social, muy vinculada con «el carácter social de la comida«, se ve afectada. Además, aún se necesita una mayor sensibilidad en el plano hostelero para allanar el camino.
- Nutricional. Es importante contar con la figura de dietista-nutricionista para que la dieta no provoque deficiencias nutricionales.
- Sanitario. A pesar de que no es una intolerancia desconocida hoy día, es preciso que se incluya en los protocolos de diagnóstico.
- Consumo. El incremento del precio de los productos «sin lactosa» y su inclusión en productos insospechados, son aspectos que tampoco facilitan el día a día.