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Los alimentos ecológicos. ¿Despensa para la salud?
Es la legislación, tanto europea como española, la que nos ofrecen las características para definir los alimentos ecológicos
¿Qué entendemos por alimentos ecológicos?
Cuando aludimos a alimentos ecológicos, nos referimos a aquellos que:
- no presentas ninguna modificación genética
- su cultivo se hace respetando el medio ambiente
- no utilizan pesticidas, fungicidas y otros productos químicos
- refiriéndonos a la cría animal, deben alimentarse de forma natural y no han de utilizar hormonas, estimulantes y antibióticos
Los alimentos ecológicos no tienen residuos tóxicos, pesticidas, fertilizantes sintéticos, aditivos o conservantes, ni modificaciones genética
Proceden de la agricultura ecológica, la cual utiliza un sistema productivo que garantiza la máxima calidad en todas sus fases.
Beneficios
Tras ver sus características podemos deducir que estos alimentos pueden contener más nutrientes, más vitaminas y minerales que los convencionales, menos cantidad de agua y se conservan mejor. Por ello:
- La cantidad de vitaminas y minerales pueden aportarnos una mayor resistencia ante las enfermedades
- Se recuperan sus sabores y aromas originales
- Reducimos la posibilidad de introducir en nuestro cuerpo productos peligrosos para la salud
- La ausencia de pesticidas, evita que “acumulemos” residuos tóxicos en nuestro organismo. Algunos pesticidas no se eliminan y pueden dar lugar a enfermedades o alergias
- No se usan OGM (Organismos Genéticamente Modificados). Aunque parecen ser inofensivos, no se conocen sus efectos a largo plazo en la salud
Su relación con el Medio Ambiente
Estos alimentos no sólo son beneficiosos para la salud, también lo son para el medio ambiente. Su proceso de producción es totalmente respetuoso con el entorno natural. Por tanto:
- Son cultivos sostenibles
- Contribuye a la diversidad biológica
- Activa la economía rural desarrollando estas zonas
- Se evita la contaminación de la tierra, del agua y del aire
- Previene el efecto invernadero
- Ahorro energético superior al cultivo tradicional
- La ganadería ecológica garantiza que los animales crecen en semilibertad en condiciones adecuadas para un buen desarrollo
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Usos y propiedades de las bebidas vegetales. Consejos
Bebidas vegetales
¿Cuestión de salud? ¿Mayor accesibilidad? Sea cual sea la razón, lo cierto es que cada vez más personas consumen bebidas vegetales.
¿Qué bebida vegetal elegir?
Repasemos algunas de ellas:
- Soja. Rica en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. Perfecta para personas diabéticas al liberar sus azúcares poco a poco. Adecuada para problemas digestivos por ser muy digestiva.
La mejor para cocinar y hornear dulces, cremas, batidos, helados, natillas e indispensable para hacer “buttermilk” (se corta con facilidad)
- Avena. Por su aporte en fibra es beneficiosa para el funcionamiento
intestinal. Rica en nutrientes esenciales y con alto contenido en vitaminas B, E y antioxidantes. Actualmente podemos encontrarla “sin gluten”.
Bebida vegetal más dulce y espesa que otras. Puede usarse con café o cereales; también para salsas, natillas, bechamel y cremas dulces y saladas.
- Arroz. De digestión fácil; relajante (alto contenido en triptófano); hipotensora; depurativa; e, ideal para pérdida de peso.
Su textura similar a la leche descremada la hace adecuada para preparar smoothies, pero no para bebidas calientes (demasiado aguada). Su cremosidad ha favorecido la aparición de yogures hechos con esta bebida vegetal.
- Almendras. Aporta gran energía (recomendable para niños en crecimiento, personas mayores, personas anémicas o deportistas). Previene la osteoporosis. Ayuda a reducir el colesterol y previene el estreñimiento.
Su textura es muy adecuada para el café y los cereales de los desayunos. Funciona perfectamente en recetas de repostería que lleven almendras.
- Coco. Es una bebida energizante por su alta dosis de hidratos de carbono. Gran aporte de sales minerales que ayuda al sistema óseo. Sin embargo, no hay que abusar de ella por su alto contenido en grasas saturadas (riesgo para el sistema circulatorio)
Textura muy cremosa. Se suele utilizar para cocinar postres y dulces. Perfecta para hacer helados.
Consejos de uso en la cocina
Salsas saladas y bechamel: bebida de soja (no azucarada ni aromatizada)- Batidos y postres: cualquiera de ellas (tener en cuenta el toque de sabor como por ejemplo almendras o arroz)
- Purés o aportar cremosidad a guisos: bebidas de almendras y avena
- Agita la bebida antes de consumirla
- Lo ideal es hacerla en casa (es fácil), pero si prefieres comprarla intenta que no tenga azúcares añadidos y escoge los sabores más naturales.
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Alimentacion emocional. Cuando las emociones nos llevan a comer
Podemos abarcar el tema de la alimentacion emocional desde el plano meramente orgánico. Es indudable que alimentación y emociones, están relacionadas.
La amígdala es la responsable de nuestras reacciones emocionales. Pero será el neocortex quien gestione eficazmente las emociones.
Si existe un desequilibrio en el plano alimenticio, se produce una serie de tóxicos que pasan al torrente sanguíneo. No hay que olvidar que nuestras células cerebrales también recibirán esos tóxicos. Esta situación puede dar lugar a un “total control” de la amígdala sobre las emociones, restando la capacidad de gestión del neocortex.
Sin embargo, queremos abarcar el tema de la alimentacion emocional desde otra perspectiva
¿Qué es la alimentacion emocional?
La acción de comer no sólo responde a una necesidad fisiológica. ¿Cuántas veces hemos oído “el placer de comer“? ¿Cuántas veces nos hemos puesto a comer por costumbre o por aburrimiento? Cuando las emociones provocan el acto de comer, estamos hablando de alimentacion emocional.
“La alimentacion emocional es el acto de comer originado por sensaciones, estados de ánimo o cualquier estímulo que afecta a nuestras emociones”
Si nos atenemos a esta definición, enseguida nos surge la idea de que es necesario “controlar la alimentación emocional“. Cuando las emociones guían nuestros actos de comer, no nos estamos ajustando a las necesidades reales (hambre real). Es un manera de comer que nos puede llevar a cometer excesos.
Pero, además, es una situación que se acaba convirtiendo en “la pescadilla que se muerde la cola“. Cuando nos asalta una emoción que percibimos como negativa (tristeza, aburrimiento…), queremos combatirla por medio de la comida. En un principio puede parecernos placentero, pero es algo temporal que desencadena otra emoción. Y, de esta manera, el círculo se vuelve a iniciar.
¿Porqué es necesario controlar la alimentacion emocional?
- Hace que obtengamos un aporte energético superior al que necesitamos. A largo plazo puede desembocar en obesidad.
- Acentúa el desequilibrio emocional. La emoción me lleva a la comida, pero no resuelve “como me siento“. Esto lleva a otra emoción que hay que resolver.
- Puede dar lugar a “alteraciones de la conducta alimenticia“. Esto sucede mucho en el caso de la “culpa“. Comemos porque nos sentimos culpables ante alguna situación y parece que, al principio, nos alivia. Al pasar el tiempo nos sentimos culpables de haber comido “sin control” y volvemos al círculo vicioso.
- Los alimentos más apetecibles en estos casos son, a la vez, los menos sanos (ricos en azúcares, grasas…). Por lo tanto, la alimentacion emocional no beneficia nuestra salud.
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Analizamos las ventajas e inconvenientes de la dieta vegana
Según muchas investigaciones, la dieta vegana se considera una dieta muy saludable. Incluso hay estudios que apuntan a que ayuda a prevenir muchas enfermedades.
Sin embargo, hay que destacar que ha de estar bien planificada para no sufrir carencias nutricionales.
En general, es una dieta cuya base la encontramos en los productos vegetales: verduras, legumbres, frutos secos, cereales… Se prescinde de todo alimento de origen animal.
Las ventajas de la dieta vegana
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiacas (por el reducido aporte de grasas saturadas)
- Previene la obesidad
- Disminuye la presión arterial
- Previene algunos tipos de cáncer
- Al contener una alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal
- Beneficiosas para la diabetes tipo 2
- No aumenta el colesterol
- Fuente de energía (cereales)
- Suele ser más económica
- Rica en vitaminas y minerales importantes (frutas, vegetales…)
- Mayor aporte de polifenoles y flavonoides (nutrientes con propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias…)
Inconvenientes de la dieta vegana
- Es una dieta baja en proteínas. Esto puede provocar carencia de algunos nutrientes esenciales. Esto se debe suplir con complementos alimenticios.
- Especial atención a los déficits de determinados nutrientes: calcio, vitamina D (sus fuentes son de origen animal), ácidos grasos omega 3 (presentes en pescados), hierro (menor absorción)…
- Aunque los vegetales son ricos en vitaminas, éstas no son completas. Esto requiere una buena combinación de vegetales para un aporte adecuado de vitaminas.
- El no consumir productos de origen animal, puede dar lugar a déficit de vitamina B12 que será necesario suplir.
- Algunos estudios destacan que puede haber un déficit de triptófano (contenido en proteínas). Éste es necesario para la alimentación de las neuronas del cerebro.
- No es apropiada en determinadas etapas: niñes, adolescencia, embarazo, lactancia o tercera edad.
- Dificultades a la hora de comer fuera. Sin embargo, la oferta cada vez es mayor para paliar este inconveniente.
- Difícil de planificar exhaustivamente para contrarrestar las carencias nutricionales.
Consejos para una dieta vegana saludable
- Incluir semillas para aportar calcio a la dieta.
- Consumir a diario frutas y verduras.
- Consumir diariamente frutos secos (grasas buenas, antioxidantes, vitaminas y calcio)
- Para conseguir proteínas completas, combinar legumbres y cereales en una misma comida.
- El aporte de vitamina B12, lo podemos obtener incluyendo algas en la dieta.
- Combinar vegetales o legumbres ricas en hierro, con fuentes de vitamina C. De esta manera se favorece la absorción de ese mineral.
- Elegir productos fortificados en hierro o vitaminas: tofu, zumos de soja…
- Utilizar aceite de oliva.
- Tomar el sol unos 30 minutos al día. De esta manera se obtiene vitamina D y se mejora la absorción del calcio.
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Vivir sin lactosa. Cómo afecta en el día a día de la persona
Para que la intolerancia a la lactosa nos permita vivir sin “molestias“, es preciso seguir una dieta sin lactosa. Desde hace unos años, también existen los suplementos de lactasa en pastillas que nos pueden “sacar de algún compromiso“.
Sin embargo, no hay que adoptar esta dieta sin que exista un diagnóstico certero. Si se tiene sospechas, podemos confirmar la intolerancia mediante pruebas diagnosticas tales como: test de hidrógeno expirado, test sanguíneo de tolerancia a la lactosa, biopsia de intestino delgado y test genético.
Tras el diagnóstico, el único tratamiento es seguir una dieta exenta de lactosa. La mayoría de las personas no necesitarán excluir totalmente la leche y productos lácteos de la dieta. Pero sí será necesario consumir productos “sin lactosa“.
Dieta sin lactosa
La lactosa no sólo está en la leche y productos lácteos. Existen muchos alimentos procesados a los cuales se les ha añadido lactosa para mejorar sus características. De ahí la importancia de leer con atención las etiquetas de los productos. Actualmente, gracias a la nueva normativa, es de obligada declaración.
ADILAC ofrece un “semáforo” de alimentos que permite controlar mejor qué productos son los más o menos apropiados y cómo podemos detectar la presencia de lactosa en las etiquetas. Puedes consultarlo aquí.
Entre los productos más fáciles de digerir (en función del grado de tolerancia), podemos citar:
- Mantequilla de leche
- Quesos curados/semicurados
- Productos lácteos fermentados como el yogur, leches fermentadas, cuajadas…
- Productos lácteos deslactosados
- Bebidas vegetales (como sustitutos de la leche)
Si la intolerancia es tan severa que optamos por prescindir de lácteos, podemos encontrarnos con déficits de determinados nutrientes: deficiencias de proteínas, vitaminas (vitaminaD) y minerales (como el calcio). Estos déficits pueden dar lugar a pérdidas de peso y malnutrición. Para evitar esa situación, hay alternativas que podemos incluir en nuestra dieta: pescado, marisco, col, espinacas, frutos secos…
La intolerancia a la lactosa en el día a día
Esta intolerancia puede afectar en distintos niveles:
- Emocional. El estar pendiente de qué producto es o no es apto, genera estados de ansiedad.
- Social. La vida social, muy vinculada con “el carácter social de la comida“, se ve afectada. Además, aún se necesita una mayor sensibilidad en el plano hostelero para allanar el camino.
- Nutricional. Es importante contar con la figura de dietista-nutricionista para que la dieta no provoque deficiencias nutricionales.
- Sanitario. A pesar de que no es una intolerancia desconocida hoy día, es preciso que se incluya en los protocolos de diagnóstico.
- Consumo. El incremento del precio de los productos “sin lactosa” y su inclusión en productos insospechados, son aspectos que tampoco facilitan el día a día.
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Alimentacion preventiva de enfermedades. ¿Es eso posible?
Son muchos los estudios que analizan la alimentacion preventiva de determinadas enfermedades, es decir, que investigan sobre el carácter preventivo de nuestra alimentación sobre la aparición de enfermedades.
1.- Por un lado tenemos una serie de estudios centrados en las enfermedades crónicas.
Enfermedades crónicas: aquellas de larga duración y progresión lenta (diabetes, enfermedades cardiacas, enfermedades respiratorias o cáncer)
Estos estudios son unánimes a la hora de afirmar que estas enfermedades están muy relacionadas con el estilo de vida y, por consiguiente, con la alimentación.
2.- Por otro lado, tenemos los estudios que se centran en la influencia de la nutrición sobre el buen funcionamiento del sistema inmune. Desde este contexto, se afirma que:
“Una malnutrición, tanto por defecto (alimentación pobre en vitaminas o minerales), como por exceso (abuso de calorías, azúcares o grasas saturadas), influye en el buen funcionamiento del sistema inmune”
¿Cómo debe ser una alimentacion preventiva de enfermedades?
- Elegir una alimentación natural: “De la naturaleza, relacionado con ella o producido por ella sin la intervención del hombre“. La idea que se quiere transmitir es que es necesario incluir en nuestra dieta un gran número de productos mínimamente procesados. De esta manera descartar los productos preparados y con aditivos. Los productos orgánicos, son una buena elección en este sentido.
- Potenciar una alimentación nutritiva. Aunque los alimentos han de aportarnos tanto energía como nutrientes, el ritmo de vida actual, hace que no sea necesario tanto aporte calórico. Por tanto, se debería aumentar el aporte de nutrientes y reducir el calórico.
- Apostar por una alimentación antiinflamatoria. Tomar medidas como:
- Elegir grasas polinsaturadas
- Mantener el nivel de glucosa (reduciendo el consumo de azúcares y harinas refinadas)
- Elegir hidratos de carbono procedentes de cereales integrales, verduras y frutas.
- Consumir antioxidantes (vegetales coloridos)
Problemas de salud derivados de una mala alimentación
- Mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas: diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer…
- Problemas del sistema respiratorio.
- Puede favorecer algunos trastornos del estado de ánimo como, por ejemplo, la depresión.
- Algunos estudios recientes apuntan a indicios que relacionan la mala alimentación con el riesgo de padece demencia (demencia vascular o demencia a causa de la enfermedad de Alzheimer).
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La alergia a frutas y verduras. Alergenos en la naturaleza
A pesar de ser productos naturales, las frutas y verduras también producen reacciones alérgicas. La alergia a frutas y verduras son reacciones adversas a las proteínas de las mismas con intervención del sistema inmune.
Estas proteínas son resistentes al cocinado o procesado. De ahí que podemos tener síntomas al ingerir productos que las contengan: yogures, zumos, mermeladas…
Podemos encontrar frutas y verduras ocultas en alimentos tales como:
- Aromas (medicinas, chucherías, pasta de dientes…)
- Yogures y algunos postres
- Zumos
- Macedonias
- Potitos
- Cereales, chocolates, tartas, helados, gelatinas (con frutas)
- Frutas escarchadas
- Frutas desecadas (orejones)
Sintomatología de alergia a frutas y verduras
Los síntomas suelen aparecer de manera inmediata, en el transcurso de la primera hora tras su ingesta.
Los síntomas más frecuentes son los orofaríngeos:
- Picor en la boca
- Ronquera
- Edema en labios, lengua…
Sin embargo, no se puede descartar que se puedan desarrollas reacciones más graves, incluso anafilaxia. En estos casos extremos es necesario utilizar el inyector de adrenalina.
Alérgenos
El mayor porcentajes de reacciones alérgicas son producidas por las frutas rosáceas (manzanas, albaricoque, nectareina, fresa…).
En cuanto a las frutas y verduras que más alergias provocan, podemos citar: melocotón, kiwi, fresa, melón, tomate, plátano, aguacate, manzana, cereza, uva, albaricoque, pera, higo y papaya.
Tratamientos y consejos a tener en cuenta
Una vez que se ha diagnosticado la alergia a frutas y verduras, como en cualquier otra alergia alimenticia, lo más indicado para la prevención es evitar incluir en nuestra dieta dichos elementos.
Podemos seguir una serie de consejos tales como:
– Pelar la fruta. Algunos alérgenos se encuentran en la piel de frutas y verduras.
– Tener en cuenta las reacciones cruzadas (con otras frutas y verduras, polen, latex)
– Algunas vacunas para alergias a determinados pólenes pueden mejorar la alergia a determinadas frutas
– Ya existe la primera vacuna sublingual para la alergia al melocotón
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Nutrientes en los alimentos. Macronutrientes y micronutrientes
Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta nos aportan los nutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo.
Clasificación de nutrientes
Los nutrientes pueden clasificarse en dos grandes grupos:
Macronutrientes
Son los principales ingredientes de la dieta. Son necesarios en cantidades importantes.
Nos referimos a proteínas, lípidos (grasas), hidratos de carbono y agua (intracelular y extracelular)
Las funciones principales que desempeñan en nuestro organismo son:
- Formar el material básico del cuerpo humano (proteínas y grasas)
- Aportarnos la energía necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo (hidratos de carbono y grasas)
Micronutrientes
Estos nutrientes son necesarios en cantidades muy pequeñas.
Al hablar de micronutrientes nos referimos a vitaminas, minerales y oligoelementos.
Su aportación de energía es mínima. Sin embargo, son esenciales para el funcionamiento de nuestro metabolismo. Son imprescindibles en los procesos de crecimiento, producción de energía y otras muchas funciones normales.
Debido a esto, su déficit repercutirá en los procesos metabólicos y bioquímicos. Eso se conoce como “hambre oculta“. Tras un tiempo padeciendo este déficit, aparecerán los signos físicos de desnutrición.
Importancia del equilibrio de nutrientes en la alimentación
Tras conocer los distintos tipos de nutrientes que existen, es importante afirmar que nuestra salud depende de un suministro adecuado de macronutrientes y micronutrientes. El consumo, tanto por exceso como por defecto de cualquiera de ellos, puede dar lugar a problemas de salud.
Dependiendo de la edad y la etapa de la vida, el aporte necesario de cada uno de ellos variará. Por ejemplo, en la adolescencia o en el embarazo, es esencial un aporte extra de proteínas y minerales.
Hoy en día, nutrionalmente hablando, se pone mucho hincapié en la “excesiva ingesta de macronutrientes” o “la insuficiente ingesta de micronutrientes“.
Centrándonos en la línea de la insuficiencia de nutrientes, se mueven los estudios sobre productos biológicos. Varios estudios recientes afirman que estos productos aportan más micronutrientes:
- Las frutas y verduras biológicas: contienen más vitamina C, magnesio, hierro y polifenoles.
- Las carnes, pescados y productos lácteos biológicos: son más ricos en omega 3.
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Alergia al huevo. ¿Qué componentes causan esta alergia?
Cuando hablamos de alergia al huevo, nos estamos refiriendo a la reacción que presenta nuestro organismo ante las proteínas del huevo (con intervención del sistema inmune). También pueden aparecer síntomas por contacto y contaminación cruzada.
El huevo es la causa más frecuente de alergias alimenticias en niños. Aparece antes de los 2 años y suele desaparecer durante los primeros 6 años.
Componentes que desencadenan la alergia al huevo
El huevo consta de dos parte: clara y yema.
La clara es la que más cantidad de proteínas tiene. Por esa razón, lo más frecuente es presentar alergia sólo a proteínas de la clara:
- Ovomucoide. Es la proteína más alérgica debido a su resistencia al calor (cocinado) y a las enzimas digestivas.
- Ovoalbúmina.
- Ovotransferrina o conalbúmina
- Lisozima.
Es menos frecuente presentar alergia sólo a proteínas de la yema:
- Gránulos.
- Livetina o albúmina sérica. Esta proteína es la responsable del síndrome ave-huevo. En un principio aparecen síntomas respiratorios por exposición a aves y, secundariamente, síntomas alérgicos tras la ingestión de huevos.
- Lipoproteínas de baja densidad.
En el término medio, nos encontramos con que, la alergia al huevo, se da tanto ante proteínas de la clara como de la yema.
En un principio, las personas con alergia al huevo, pueden comer pollo o gallina (también otras aves). Si la alergia es a la yema, tal vez puedan presentar algún tipo de problema.
Precauciones
Es difícil separar clara y yema sin que se mezclen, por lo cual ha de evitarse el huevo entero. Existe, además, reactividad cruzada entre proteínas de clara y yema, y entre huevos de distintas aves.
Hay componentes que crean dudas. Si éstos fuesen puros, no habría problema. Sin embargo, en el proceso de separación pueden arrastrar proteínas, así que es mejor evitarlos:
- Lecitina (E-322). No es una proteína, si no un lípido o grasa, por lo que no provoca alergia.
- Luteína (E-161b). Tampoco es una proteína y no produce alergia.
Aunque no es frecuente, pueden existir alergias no mediadas por IgE (llamadas también intolerancias alimenticias). Suelen pasar inadvertidas y se debería estudiar en cuadros de diarreas crónicas sin causas demostradas.
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Alimentacion y salud. Matrimonio para lo bueno y lo malo
Para entender la relación existente entre alimentacion y salud es necesario hablar de dos conceptos claves. Aunque parezcan una misma cosa, hay un matiz que los distingue:
- Alimentación. Nos referimos al proceso de ingestión de alimentos (el aspecto mecánico).
- Nutrición. Este concepto abarca los procesos de ingestión, absorción y transformación de los alimentos. Esto implica la correcta asimilación de los “elementos necesarios” para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, exige la responsabilidad de elegir los alimentos a consumir. En este sentido, la nutrición nos aporta:
- Energía para mantener las funciones y actividades de nuestro cuerpo.
- Materiales para la formación, crecimiento y reparación de todas nuestras estructuras corporales.
- Elementos necesarios para los procesos de asimilación.
- Una ayuda a la hora de reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Hemos visto que la alimentación nos aporta una serie de nutrientes, sin los cuales nuestro organismo no podría funcionar correctamente.
Por lo tanto, todos los alimentos que comemos, influyen en nuestra salud. De esta manera, la alimentación, podrá hacernos sentirnos más sanos o, incluso, hacernos enfermar.
Viendo así que la alimentación puede favorecer nuestra salud, debemos ser responsables con los alimentos que vamos a consumir. Mantener una buena alimentacion, repercute en nuestra salud.
Recomendaciones sobre alimentacion y salud
- Elegir cuidadosamente la calidad de alimentos a consumir. Aspectos como: frescor, si son o no ecológicos, azúcares, aditivos, forma de elaboración…
- Es necesaria una correcta hidratación para potenciar la asimilación de nutrientes.
- Comer a menudo y a horas concretas. esto equilibrará el metabolismo.
- Hacer combinaciones correctas. Es muy recomendable combinar carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
- Enriquecer la alimentación incorporando alimentos más saludables. Al enriquecer tu alimentación, mejoras tu nutrición.
- Actividad física. No hace falta hacer deporte, paro sí moverte: anda, pasea, nada…
- Mantener un buen descanso (entre 6-8 horas de sueño).