La levadura nutricional contiene multitud de nutrientes saludables. Es una levadura en forma inactiva por lo que su uso más extendido es como enriquecedor. Se presenta en forma de copos y, tanto en su sabor como aroma, recuerdan al queso. Es un alimento muy popular para los veganos.
Lo primero que hay que destacar es que proviene de la cepa de Saccharomyces cerevisiae (al igual que la levadura de cerveza y la levadura para elaborar pan). Sin embargo, se distingue en que la levadura nutricional está inactiva (no fermenta).
Al estar inactiva, es apta en casos de candidiasis o sensibilidad a levaduras. Tampoco contiene gluten.
Se cultiva en el azúcar de remolacha. Lo encontramos en forma de escamas o copos dorados. Destaca su aroma y sabor a queso y nuez. Este sabor tan agradable, hace que sea un ingrediente muy usado por veganos y vegetarianos en la elaboración de sucedáneos de productos lácteos o como condimento.
La levadura nutricional es rica en nutrientes básicos, por lo que es considerada como un superalimento.
Es una buena fuente de vitaminas del grupo B. Contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico y, a menudo B12 (existen levaduras nutricionales especialmente enriquecidas con este elemento). Las vitaminas de este grupo son esenciales para nuestro organismo. Están implicadas en la fabricación de las células rojas de la sangre; en la producción y mantenimiento de la mielina (esencial en la protección de las células nerviosas); proporcionan energía; reducen la fatiga y el estrés; y, mantienen nuestro cabello y uñas saludables. Debido a esto es un alimento muy interesante en dietas veganas y vegetarianas.
Alto contenido en minerales y oligoelementos. Contiene minerales como: hierro, fosforo, cromo, selenio, magnesio y zinc. Además, es baja en sodio. Sus altos aportes de selenio y zinc contribuyen a estimular el sistema inmunológico, a combatir el estrés oxidativo y a reparar el daño celular.
Aporta aminoácidos importantes en el desarrollo muscular y reparación. Aporta 9 de los 18 aminoácidos que el cuerpo no puede producir.
Contiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y de fácil asimilación. Sin embargo, el nivel de grasas y carbohidratos es muy bajo. Por lo tanto, no engorda.
Es una buena fuente de fibra que ayuda a regular el azúcar en sangre y aporta beneficios en la flora intestinal y la digestión.
Proporciona compuestos tales como beta-1,3-glucano, trehalosa, manano y glutatión. Estos componentes ayudan al funcionamiento correcto del sistema inmunológico.
Su uso podría estar indicado en las siguientes situaciones:
Podemos usarla fácilmente como un complemento en nuestra cocina.
Por un lado, como condimento y potenciador de sabor. Servirá espolvorear una pequeña cantidad sobre nuestros platos.
Por otro lado, gracias a sus propiedades y textura, funciona muy bien como alternativa al queso. Se puede usar como si fuera queso rallado, para hacer más cremosos nuestros platos y para elaborar quesos veganos.
Se aconseja no calentar por encima de los 65ªC para que no pierda sus valores nutricionales.
La curcuma tb es conocida con el nombre de azufre de Indias. Aunque es un condimento básico de la cocina oriental, la cúrcuma ha irrumpido con gran fuerza en todo el mundo.
Es una planta muy utilizada en la Medicina Ayurvédica y en la medicina china. Su importancia se debe a sus grandes beneficios para la salud.
La curcuma procede del rizoma de la planta llamada Curcuma longa. Botánicamente está muy cercana al jengibre. Se compone de curcumoides, polisacáridos, fibra, vitaminas, minerales y aceites esenciales.
Se caracteriza por su aroma intenso y su sabor fuerte. De color amarillo gracias a los curcuminoides que contiene. Es muy sabrosa y un excelente colorante.
Protector del hígado y excelente tónico biliar. Por ello, es adecuado su uso en enfermedades tales como hepatitis, hígado graso, colesterol alto o problemas de la vesícula biliar.
Propiedades carminativas, coleréticas y colagogas que mejoran el proceso digestivo. Esto da lugar a mejorar la digestión de las grasas, favorece el drenaje de la vesícula biliar y ayuda a expulsar gases. Recomendable para personas con falta de apetito, gastritis, digestión lenta o gastritis.
Sin embargo, al aumentar la secreción biliar, puede dar lugar a cólicos. De esta manera esta contraindicada en personas con obstrucción biliar, colangitis o cálculos.
Contribuye en los tratamientos contra el cáncer. Contiene varios elementos antitumorales que ayudan a prevenir, potenciar el tratamiento y desintoxicar al organismo de los medicamentos contra el cáncer.
Carácter antiinflamatorio y analgésico. Por ello, es muy útil para la artritis. De hecho, mejora la rigidez, la inflamación y la movilidad. Todo ello, sin efectos secundarios.
Excelente antidepresivo natural.
Propiedades cardioprotectoras. Mantiene el funcionamiento correcto del sistema cardiovascular. Ayuda a reducir el colesterol en sangre
Buen neuroprotector. Por lo tanto es beneficiosa para enfermedades neurodegenerativas y, en concreto, el Alzheimer.
Propiedades bactericidas y antivirales
Efecto antioxidante
El uso prolongado puede ocasionar irritación gástrica y dar lugar a úlceras
En este caso, es necesario recurrir a las cápsulas de curcuma (suplementación). En esta situación las dosis son más altas y es recomendable supervisión especializada.
En este caso, las dosis no son elevadas. Pero si que es verdad que aportan “pequeñas píldoras de salud” para que nuestra alimentación sea más saludable.
Lo más frecuente es que encontremos la curcuma en polvo. Sin embargo, tb puede encontrarse el rizoma entero y seco.
El uso de la cúrcuma en cocina es muy amplio.
– Acompañar la cúrcuma con pimienta negra. De esta forma, los componentes de la cúrcuma se absorben mejor
– Para potenciar sus efectos, también puede acompañarse con un poco de aceite vegetal (oliva, coco…)
– Añadir siempre al final del cocinado ya que la cocción destruye los curcuminoides
El trigo sarraceno no es un cereal propiamente dicho, realmente es un pseudocereal. También es conocido con otros nombres: alforfón, trigo negro o trigo turco.
Un pseudocereal proviene de semillas de flores. Los cereales, en cambio, son el fruto de espigas de gramíneas. Aunque pertenecen a plantas de diferentes familias, tienen características similares a los cereales. Esto es, tanto su aspecto, como sus propiedades nutricionales e, incluso, su uso en la cocina; son muy parecidos. De ahí el nombre de pseudocereal (“falso cereal”).
Por lo tanto, el trigo sarraceno, como otros pseudocereales, no tienen nada que ver con el trigo. Está más relacionado con plantas como la acedera, el ruibarbo… Este motivo hace que el trigo sarraceno esté libre de gluten.
El origen de este pseudocereal podemos situarlo en Siberia. Su introducción en Europa sucede sobre el siglo XIII, aunque su consumo se popularizó durante el siglo XVI (sobre todo en clases bajas y para alimentación animal). Su uso disminuyó a partir del siglo XX cuando se optó por cultivos más productivos.
Actualmente los países productores de trigo sarraceno son China, Rusia, Ucrania y Estados Unidos. Por requerir un clima frío para su cultivo, en España es difícil su producción.
Todas estas propiedades hacen que tengan grandes beneficios sobre nuestra salud. Se convierte en un gran aliado para nuestra salud cardiovascular y para nuestro sistema circulatorio.
El trigo sarraceno es considerado un alimento muy versátil. Puede usarse tanto en grano como en forma de harina.
Es un excelente sustituto del trigo para elaborar productos sin gluten como pan, galletas, bizcochos, pizzas… Podemos encontrarlo en forma de espaguetis en la cocina asiática (Soba). En estos casos hay que asegurarse su certificación “sin gluten”, pues puede existir riesgo de contaminación cruzada.
Actualmente, el crecimiento que ha experimentado los productos aptos para celiacos, ha hecho del trigo sarraceno una buena opción. Esto lo ha posicionado en primera línea y su harina se utiliza para multitud de elaboraciones de este tipo de productos.
Cuando es usado en forma de grano, es importante dejarlo
en remojo la noche anterior. De esta manera se inactivan los anti-nutrientes.
Otra opción sería germinarlos durante varios días. Esta acción incrementa su digestión y valor nutricional.
Se usa como relleno de almohadas. Sus semillas se adaptan muy bien a la forma de la cabeza y cuello. Por ello, permite un descanso muy placentero. Otro punto a su favor es que es hipoalergénico.
En Nueva Zelanda es utilizado como fuente de polen. Así se favorece el combate contra las plagas de los cultivos.
A lo largo de los últimos años, se van introduciendo nuevos ingredientes en la cocina. La inclusión de las semillas en la dieta es una de esas novedosas incorporaciones. Pero, ¿qué nos aportan estos pequeños ingredientes? ¿Cómo se pueden incorporar en nuestra dieta?
A grandes rasgos, estos pequeños ingredientes ofrecen grandes beneficios a nuestra salud. Por un lado, aportan nutrientes importantes. Por otro lado, dan textura, color y sabor a nuestras recetas.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes, las semillas en la dieta deberían consumirse crudas (machacadas o troceadas). Entre sus opciones podemos considerar: como snack, espolvoreadas, añadidas a alimentos (bebidas, batidos, yogures, ensaladas…) y mezcladas en masas de bizcochos o panes.
Estas semillas son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados; gran cantidad de fibra; contiene potasio, fósforo, magnesio y calcio (también cobre y selenio); y alto contenido en vitamina E.
Las características anteriores las hace beneficiosas para:
Lo más usual es consumirlas como snack, pero también pueden añadirse a otros alimentos (ensaladas, yogures…)
Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega 3; contienen gran cantidad de vitamina C y E; tiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio; y contiene fitoestrógenos (lignanos).
Por sus características son beneficiosas para:
En la cocina se pueden usar tal cual o en harina. Sirven como sustituto del huevo y, por su alto contenido en grasas, la harina puede ayudar en la sustitución de la margarina o mantequilla.
Su consumo preferible es tomarlas enteras, remojadas en agua durante la noche anterior. También pueden triturarse e incorporarse a panes, bizcochos, yogurt, salsas…
Este tipo de semillas son ricas en grasas insaturadas; una gran fuente de proteínas vegetales; contiene vitamina E y del complejo B; tiene minerales como el calcio, fósforo, hierro y magnesio. Es la semilla con más contenido en fitoesteroles.
Los beneficios que pueden aportarnos sus propiedades son:
Se pueden añadir a cualquier alimento: panes, pescado, ensaladas…
La semilla de amapola es rica en minerales (calcio, fósforo, hierro y zinc); contiene vitaminas A, niacina y ácido fólico; y alto contenido de ácidos grasos.
Entre sus propiedades:
Se puede añadir a ensaladas, sopas, zumos, horneados de pan o galletas. También puede consumirse en forma de infusiones.
Este tipo de semillas es rico en ácidos grasos omega 3 y 6; alto contenido en fibra; contiene magnesio, zinc, potasio y fósforo; aporte de vitaminas A y E; y un alto contenido de triptófano.
Estos componentes las hacen ideales para:
Puede consumirse en forma de snack o añadirse a otros alimentos
Las semillas de chía contienen proteínas de alta calidad; mucha fibra; gran cantidad de minerales; ricas en omega 3; y fuente importante de ácido alfa linoleico
Los beneficios para nuestra salud son:
Tiene una gran capacidad para captar agua y hacer gelatina, lo cual la hace ideal como espesante. En dietas veganas, puede usarse para sustituir el huevo. También puede añadirse a otros alimentos.
Cada vez hay más personas que adoptan como estilo de vida ser vegano. Pero, incluso dentro del veganismo, existen algunas diferentes corrientes. Una de ellas es el crudiveganismo. Intentaremos, de una manera sencilla, saber algo más sobre ella.
Es conocido también con nombres como “raw food” o “alimentación viva”.
El crudiveganismo es un estilo de alimentación que intenta mantener al máximo los nutrientes y vitaminas de los alimentos ingeridos. Su característica es “la alimentación en estado vivo, tal y como la encontramos en la naturaleza, sin transformación”
El término proviene de dos conceptos. Por un lado, crudivorismo (alimentación cruda, no cocinada por encima de una determinada temperatura) y, por otro lado, veganismo (alimentación que excluye el consumo de alimentos provenientes o derivados de animales)
Todo ello conlleva mantener una alimentación 100% vegetal sin que los alimentos se cocinen por encima de los 42ºC (temperatura máxima que alcanzan los alimentos expuestos al sol)
El fundamento del que se parte es que los alimentos cocinados por encima 42ºC:
Por lo tanto, el consumo de demasiados alimentos cocinados da lugar a un desequilibrio en nuestro organismo que tiene un impacto negativo en nuestra salud. Da lugar a una sobrealimentación, pero no a una buena nutrición
La base de la alimentación está en los productos 100% vegetales sin cocinar. Hay que entender que el proceso de cocinado se refiere a no someter al alimento a temperaturas superiores a 42ºC.
Los alimentos que predominan son:
Los alimentos que hay que evitar o con los que ser precavidos:
La dieta crudivegana es muy rica en fibra y saciante. Esto puede dar lugar a que no se cubra los requerimientos energéticos. El incluir una buena ración de frutos secos diariamente, puede paliar esta carencia.
La supresión de alimentos de origen animal puede influir en una carencia de vitamina B12. Para subsanar este aspecto se puede recurrir a suplementos de esta vitamina.
Otro aspecto a considerar es la dificultad de cubrir la cantidad necesaria de proteínas en la dieta. Para no tener problemas en este sentido, la inclusión de legumbres germinadas es un gran aliado.
Aunque es un tipo de dieta que ayuda a no elevar los niveles de colesterol malo, también puede afectar a los niveles de colesterol bueno.
La restricción de proteínas e hidratos de carbono complejos puede dar lugar a dolores de cabeza, ansiedad o cansancio.
En definitiva, lo más aconsejable es consultar a tu médico y a un nutricionista para que nuestra dieta crudivegana no nos cause más perjuicios que beneficios.
Las etiquetas de los alimentos nos ofrecen mucha información. Pero esta información hay que interpretarla correctamente. Repasamos algunos aspectos que tenemos que observar y ofrecemos una guía para interpretar dicha información.
En el etiquetaje de los productos alimentarios, se incluyen varios aspectos tales como: denominación del producto, cantidad de alimento, fecha de elaboración, fecha de consumo preferente o de caducidad, forma de conservación, ingredientes e información nutricional.
Los ingredientes van ordenados en forma decreciente según la cantidad presente en el producto. Si se padece alguna alergia o intolerancia, veremos esos alérgenos en negrita para identificarlos a primera vista.
Este apartado nos permite saber cuáles son los nutrientes y las cantidades de los mismos que tiene un determinado producto.
Los valores nutricionales han de declararse por cada 100 g o 100 ml de producto para permitir un análisis comparativo. También puede complementarse con otros tamaños o “porciones” si el producto está envasado de tal manera.
Valores que podemos observar:
Se mide en kilojulios (KJ) y kilocalorías (kcal). Esta información nos indica las calorías que nos aporta el producto por cada 100 g o ml o porción. Si la cantidad que consumimos es diferente a la indicada, solo tenemos que calcular en función a lo que vamos a consumir.
Nutriente necesario para el normal funcionamiento de nuestro organismo. No sólo es importante el aporte total de grasas, sino que es importante conocer el “tipo de grasa”. En este sentido no es aconsejable un predominio de grasas saturadas. Es más indicado elegir productos con mayor cantidad de grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Otro aspecto que hay que vigilar es la existencia de grasa trans (siempre estarán presentes si en ingredientes leemos: aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado)
Se dividen en 2 grupos: azúcares y almidones. No siempre se encuentran detallados, aunque sí suele desglosarse los azúcares. En caso de padecer diabetes, han de contabilizarse de forma global e intentar visualizar en ingredientes si lleva azúcar, fructosa, sacarosa o miel.
Son esenciales y su aporte ha de ser adecuado. Lo ideal es combinar las de origen animal con las de origen vegetal.
Es un dato importante. Nos aporta información indirecta del índice glucémico (diabéticos), regula el tránsito intestinal, repercute en las defensas del organismo…
Mineral necesario en pequeñas cantidades. Es importante considerarlo en caso de padecer hipertensión.
Por ejemplo, el calcio. Mineral muy importante para la salud neuromuscular, huesos y dientes.
Hemos visto la información recogida en las etiquetas de los alimentos, pero ¿sabemos interpretarlas? Para facilitar esta labor, ofrecemos unos indicadores.
La tagatosa es un endulzante natural descubierta por casualidad. Desde el 2003 está aprobada como aditivo alimenticio por la FDA (Agencia de Alimentos y Medicamentos).
Actualmente se está popularizando cada vez más. Esto se debe a que tiene muchos beneficios para la salud.
La tagatosa es un edulcorante calórico natural. Su aspecto y sabor es bastante parecido al azúcar blanco de mesa. Posee una textura muy fina similar al azúcar glass. Tiene un poder edulcorante superior al del azúcar común.
Se obtiene de la lactosa. Mediante un proceso, se elimina la glucosa presente en la lactosa, dejando sólo la galactosa. Posteriormente, se somete a un proceso de fermentación para obtener tagatosa.
Metabólicamente, no es asimilada totalmente por el organismo. Sólo un 15-20% se asimila en el intestino delgado y, la mayor parte, es fermentada en el colon. Esto supone una diferencia con la sacarosa (que va al torrente sanguíneo) y con la fructosa (se metaboliza en el hígado). Este aspecto hace que tenga un índice glucémico de prácticamente 0 y posea propiedades prebióticas.
Otra característica que posee es que “no es cariogénico” (no produce caries)
1.- El índice glucémico de la tagatosa es prácticamente nulo. De esta manera “no estimula la producción de insulina”. Este factor hace que sea un edulcorante excelente para diabéticos.
2.- Las investigaciones demuestran que su uso potencia las bacterias “buenas” en el intestino grueso y colon. Promueve la producción de butirato y ácido láctico bacterial. Este aspecto hace que sea adecuada para mantener sano nuestro sistema digestivo.
3.- Posee un 60% menos de poder calórico, pero con la misma capacidad endulzante. Esto nos permitirá poder seguir dietas bajas en calorías, sin tener que renunciar al “dulzor” y sin “sabores amargos” (como sucede con otros edulcorantes)
4.- En el procedimiento que se sigue para su obtención, se elimina todo índice de lactosa, gluten o fructosa. De ahí que, en un principio, sea apta para intoleranctes a la lactosa y celiacos* (*) Ver Precauciones.
Debido a su similitud en aspecto y sabor al azúcar tradicional, puede sustituir al azúcar en la cocina. Se puede utilizar para endulzar bebidas, hacer mermeladas, espolvorear…
Además, es termoestable. Por ello también es útil en repostería. Sin embargo, carameliza y coge color con más rapidez que el azúcar.
Debemos recordar que tiene el “doble de poder endulzante que el azúcar”. Por lo tanto, deberemos usar la mitad de tagatosa que de azúcar (50gr. de tagatosa por cada 100gr de azúcar).
Es la legislación, tanto europea como española, la que nos ofrecen las características para definir los alimentos ecológicos
Cuando aludimos a alimentos ecológicos, nos referimos a aquellos que:
Los alimentos ecológicos no tienen residuos tóxicos, pesticidas, fertilizantes sintéticos, aditivos o conservantes, ni modificaciones genética
Proceden de la agricultura ecológica, la cual utiliza un sistema productivo que garantiza la máxima calidad en todas sus fases.
Tras ver sus características podemos deducir que estos alimentos pueden contener más nutrientes, más vitaminas y minerales que los convencionales, menos cantidad de agua y se conservan mejor. Por ello:
Estos alimentos no sólo son beneficiosos para la salud, también lo son para el medio ambiente. Su proceso de producción es totalmente respetuoso con el entorno natural. Por tanto:
¿Cuestión de salud? ¿Mayor accesibilidad? Sea cual sea la razón, lo cierto es que cada vez más personas consumen bebidas vegetales.
Repasemos algunas de ellas:
La mejor para cocinar y hornear dulces, cremas, batidos, helados, natillas e indispensable para hacer «buttermilk» (se corta con facilidad)
Bebida vegetal más dulce y espesa que otras. Puede usarse con café o cereales; también para salsas, natillas, bechamel y cremas dulces y saladas.
Su textura similar a la leche descremada la hace adecuada para preparar smoothies, pero no para bebidas calientes (demasiado aguada). Su cremosidad ha favorecido la aparición de yogures hechos con esta bebida vegetal.
Su textura es muy adecuada para el café y los cereales de los desayunos. Funciona perfectamente en recetas de repostería que lleven almendras.
Textura muy cremosa. Se suele utilizar para cocinar postres y dulces. Perfecta para hacer helados.
Podemos abarcar el tema de la alimentacion emocional desde el plano meramente orgánico. Es indudable que alimentación y emociones, están relacionadas.
La amígdala es la responsable de nuestras reacciones emocionales. Pero será el neocortex quien gestione eficazmente las emociones.
Si existe un desequilibrio en el plano alimenticio, se produce una serie de tóxicos que pasan al torrente sanguíneo. No hay que olvidar que nuestras células cerebrales también recibirán esos tóxicos. Esta situación puede dar lugar a un «total control» de la amígdala sobre las emociones, restando la capacidad de gestión del neocortex.
Sin embargo, queremos abarcar el tema de la alimentacion emocional desde otra perspectiva
La acción de comer no sólo responde a una necesidad fisiológica. ¿Cuántas veces hemos oído «el placer de comer«? ¿Cuántas veces nos hemos puesto a comer por costumbre o por aburrimiento? Cuando las emociones provocan el acto de comer, estamos hablando de alimentacion emocional.
«La alimentacion emocional es el acto de comer originado por sensaciones, estados de ánimo o cualquier estímulo que afecta a nuestras emociones»
Si nos atenemos a esta definición, enseguida nos surge la idea de que es necesario «controlar la alimentación emocional«. Cuando las emociones guían nuestros actos de comer, no nos estamos ajustando a las necesidades reales (hambre real). Es un manera de comer que nos puede llevar a cometer excesos.
Pero, además, es una situación que se acaba convirtiendo en «la pescadilla que se muerde la cola«. Cuando nos asalta una emoción que percibimos como negativa (tristeza, aburrimiento…), queremos combatirla por medio de la comida. En un principio puede parecernos placentero, pero es algo temporal que desencadena otra emoción. Y, de esta manera, el círculo se vuelve a iniciar.