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Prevención de deficiencias nutricionales en la dieta vegana

La práctica del veganismo consiste básicamente en no consumir productos de origen animal o derivados de los mismos. Por ello es necesario conocer las posibles deficiencias nutricionales en la dieta vegana.

Una dieta vegana realizada de una manera adecuada y equilibrada, es nutricionalmente saludable. Sin embargo, si se realiza de manera inadecuada, puede dar lugar a carencias nutricionales.

Por ello es necesario detectar dónde se pueden hallar esas carencias y poder poner remedio a ellas.

Cuáles son las deficiencias nutricionales en la dieta vegana

Ácidos grasos y omega 3

La fuente principal de estos ácidos la encontramos en los pescados. Su importancia nutricional radica en que son necesarios para la salud cardiovascular y del cerebro.

Pueden ser sintetizados a partir del ácido alfa-linolénico (semillas de lino, chia, cáñamo…), pero no en las cantidades necesarias.

Por ello, lo aconsejable es consumir productos enriquecidos en estos ácidos o recurrir a suplementos a base de microalgas. También es importante el consumo de aceite de oliva, frutos secos (nueces) o semillas (lino)

Hierro

La fuente de este mineral lo encontramos en huevo, hígado y carnes. Existen muchas fuentes en el reino vegetal: frutos secos, semillas, legumbres (lentejas), semillas (quinoa, mijo), verduras (espinacas, coles), pan integral…

El hierro que proviene de alimentos de origen animal se absorbe con más facilidad que el que obtenemos de alimentos de origen vegetal. De ahí que, en una dieta vegana, sea necesario aumentar los productos ricos en hierro. Y, además, favorecer su absorción con la ingesta de vitamina C.

Las deficiencias nutricionales en la dieta vegana atendiendo al hierro, se traducen en anemia. Síntomas tales como cansancio, falta de aliento o alteraciones en las mucosas de boca u ojos, pueden ser un indicio.

Calcio

La fuente principal para obtener este mineral son los productos lácteos. El calcio es importante para la salud de nuestros huesos.

Algunas investigaciones nos dicen que en la dieta vegana se consume un 5% menos de calcio y vitamina D. Aunque realmente, esta situación podría deberse a una mala elección de ingredientes.

En el mundo vegetal podemos encontrar este mineral en multitud de alimentos: verduras de hoja verde, nabos, algas, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, frutas… Por lo tanto, no es difícil su obtención en una dieta variada y equilibrada.

Al igual que sucede con el hierro, se asimila mejor si su procedencia es de origen animal. Por ello también se puede recurrir al consumo de bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

No olvidemos que debemos asegurar la presencia de vitamina D, fundamental para que el calcio se fije en los huesos.

Vitamina B12

La obtención de esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. No está demostrado que, ningún alimento de origen vegetal aporte vitamina B12 suficiente para ser asimilado.

La vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo energético. Por esta razón, es imprescindible su suplementación (2000 microgramos semanales).

Los síntomas de su deficiencia pueden tardar tiempo en aparecer. Esto es así porque se acumula en el hígado, creando una reserva de vitamina B12. Pero realmente es un riesgo importante para las personas veganas.

Riboflavina o vitamina B2

Los alimentos vegetales sí contienen esta vitamina, aunque en menores proporciones que en los alimentos de origen animal.

Esta vitamina es necesaria para mantener la piel y ojos sanos. Además, contribuye en la producción de energía.

Habría que sospechar de su deficiencia si presentamos síntomas tales como dermatitis, aftas y úlceras bucales.

Para evitar su carencia, es importante incluir en nuestro menú diario algunos alimentos tales como: almendras, plátanos, levadura de cerveza, germen de trigo, setas, cereales integrales o espárragos.

Mientras más variedad de alimentos se incluyan en la dieta, mayor posibilidad de suplir deficiencias nutricionales en la dieta vegana.

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Nutrientes en los alimentos. Macronutrientes y micronutrientes

Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta nos aportan los nutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo.

Clasificación de nutrientes

Los nutrientes pueden clasificarse en dos grandes grupos:

nutrientesMacronutrientes

Son los principales ingredientes de la dieta. Son necesarios en cantidades importantes.

Nos referimos a proteínas, lípidos (grasas), hidratos de carbono y agua (intracelular y extracelular)

Las funciones principales que desempeñan en nuestro organismo son:

  • Formar el material básico del cuerpo humano (proteínas y grasas)
  • Aportarnos la energía necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo (hidratos de carbono y grasas)

nutrientesMicronutrientes

Estos nutrientes son necesarios en cantidades muy pequeñas.

Al hablar de micronutrientes nos referimos a vitaminas, minerales y oligoelementos.

Su aportación de energía es mínima. Sin embargo, son esenciales para el funcionamiento de nuestro metabolismo. Son imprescindibles en los procesos de crecimiento, producción de energía y otras muchas funciones normales.

Debido a esto, su déficit repercutirá en los procesos metabólicos y bioquímicos. Eso se conoce como «hambre oculta«. Tras un tiempo padeciendo este déficit, aparecerán los signos físicos de desnutrición.

Importancia del equilibrio de nutrientes en la alimentación

Tras conocer los distintos tipos de nutrientes que existen, es importante afirmar que nuestra salud depende de un suministro adecuado de macronutrientes y micronutrientes. El consumo, tanto por exceso como por defecto de cualquiera de ellos, puede dar lugar a problemas de salud.

nutrientesDependiendo de la edad y la etapa de la vida, el aporte necesario de cada uno de ellos variará. Por ejemplo, en la adolescencia o en el embarazo, es esencial un aporte extra de proteínas y minerales.

Hoy en día, nutrionalmente hablando, se pone mucho hincapié en la «excesiva ingesta de macronutrientes» o «la insuficiente ingesta de micronutrientes«.

Centrándonos en la línea de la insuficiencia de nutrientes, se mueven los estudios sobre productos biológicos. Varios estudios recientes afirman que estos productos aportan más micronutrientes:

  • Las frutas y verduras biológicas: contienen más vitamina C, magnesio, hierro y polifenoles.
  • Las carnes, pescados y productos lácteos biológicos: son más ricos en omega 3.

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Alimentacion y salud. Matrimonio para lo bueno y lo malo

Para entender la relación existente entre alimentacion y salud es necesario hablar de  dos conceptos claves. Aunque parezcan una misma cosa, hay un matiz que los distingue:

  • Alimentación. Nos referimos al proceso de ingestión de alimentos (el aspecto mecánico).
  • Nutrición. Este concepto abarca los procesos de ingestión, absorción y transformación de los alimentos. Esto implica la correcta asimilación de los «elementos necesarios» para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, exige la responsabilidad de elegir los alimentos a consumir. En este sentido, la nutrición nos aporta:
    • Energía para mantener las funciones y actividades de nuestro cuerpo.
    • Materiales para la formación, crecimiento y reparación de todas nuestras estructuras corporales.
    • Elementos necesarios para los procesos de asimilación.
    • Una ayuda a la hora de reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Hemos visto que la alimentación nos aporta una serie de nutrientes, sin los cuales nuestro organismo no podría funcionar correctamente.

Por lo tanto, todos los alimentos que comemos, influyen en nuestra salud. De esta manera, la alimentación,  podrá hacernos sentirnos más sanos o, incluso, hacernos enfermar.

Viendo así que la alimentación puede favorecer nuestra salud, debemos ser responsables con los alimentos que vamos a consumir. Mantener una buena alimentacion, repercute en nuestra salud.

Recomendaciones sobre alimentacion y salud

alimentacion y salud

  • Elegir cuidadosamente la calidad de alimentos a consumir. Aspectos como: frescor, si son o no ecológicos, azúcares, aditivos, forma de elaboración…
  • Es necesaria una correcta hidratación para potenciar la asimilación de nutrientes.
  • Comer a menudo y a horas concretas. esto equilibrará el metabolismo.
  • Hacer combinaciones correctas. Es muy recomendable combinar carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
  • Enriquecer la alimentación incorporando alimentos más saludables. Al enriquecer tu alimentación, mejoras tu nutrición.
  • Actividad física. No hace falta hacer deporte, paro sí moverte: anda, pasea, nada…
  • Mantener un buen descanso (entre 6-8 horas de sueño).